- _UCONTENTS
 

خانه ارسال نظرات تعرفه تبلیغات درباره ما عضویت تالار گفتگو نقشه سایت e خدمات الکترونیک

اورژانسهای ورزشی

آسیب ورزشی

توانبخشی ورزشی

رشته های ورزشی

روانشناسی ورزشی

پزشکی و ورزش

تغذیه ورزشی

ورزش بانوان

تناسب و سلامت

 خانه > تناسب و سلامت/مفاهیم تناسب و آمادگی


تناسب اندام درفرم هاي مختلف بدني

غير قابل انـکار اسـت: شـکل و قالب بدن شما همان روزي که به دنيا آمديد، تعيين شده است. گرچه ميتوانيد ساخت و تـرکـيب بـدنتـان را بـا ورزش و رژيـم غـذايـي تـغــيير دهيد (مـيـزان چـربـي در مـقـابل مـيـزان ماهيچه اي که بدنتان را تشکيل ميدهد)، اما فرم و شکل اصلي و ابتدايي هيکلتان هميشه همانطور باقي مي ماند.

در ابـتـدا ايـن به نظرتان خبر بدي مي رسد، اما آسودگي از فشـاري اسـت که به خودتان براي رسيدن به فرم و شکلي مـتفاوت با قالب اصلي بدن خودتان متحمل ميکنيد. به طور کـلي سـه نـوع فِرم و قالب هيکل داريم: اکتومورف (کشيده تن)، انـدومـورف (درون ريخت) و مــزومورف (ستبرتن). قالب بـدن شـمــا هرکدام از اينها که باشد، بايد ورزش و تمرينات بدنسازي خود را برحسب اين قالب انتخاب کنيد.

 اکتومورف ها
هيکلي کشيده، باريک و قابل انعطاف دارند. استخوان بندي آنها معمولاً بسيار ظريف و عرض شانه و ران آنها معمولاً به يک اندازه است. اکثر دوندگان، بالرين ها، و بسکتباليستها اکتومورف هستند (ميشل فيفِر، ويتني هوستون، هيتر لاکلير نمونه هايي از اکتومورف هاي خوش اندام هستند).

تکنيک تمرينات وزنه: با 2 تا 4 سِت از تمرينات وزنه براي هر قسمت از بدن، عضله سازي کنيد. با وزنه هاي متوسط تا سنگين که بتوانيد به خوبي آن را بلند کنيد در 6 تا 10 تکرار تمرين کنيد. سعي کنيد هر روز روي يک قسمت از بدن تمرکز کنيد و ساير قسمت ها را در روزهاي ديگر.

تکنيک تمرينات کارديو: هدفتان تمرين تا جايي است که بنيه تان بکشد، و مي خواهيد که قلب و ريه خود را جاني تازه بخشيد. پس تمرينات  کارديو (قلبي-عروقي) را 3 تا 5 مرتبه در هفته انجام دهيد. هر جلسه 20 تا 40 دقيقه با شدت متوسط تا سنگين براي اين تمرينات اختصاص دهيد.endomorph

 اندومورف ها
لطيف، داراي انحنا و گلابي شکل هستند—عرض رانهايشان معمولاً پهن تر از شانه هايشان است. گرچه اين فِرم بدن بيش از ساير قالب ها چربي بيشتري مي گيرد، اما سوپراستارها و هنرپيشگان بسياري نشان داده اند که اندومورف ها چقدر ميتوانند زيبا و خوش اندام باشند (جنيفر لوپز، اوراه وينفري، سيندي کرافورد نمونه هايي از اندومورف هاي خوش هيکل هستند).

تکنيک تمرينات وزنه: مي توانيد آن ران هاي زيبا را با عضله دار کردن تقويت کنيد. سه بار هفته برنامه ي تمرين وزنه براي کل بدن داشته باشيد که از دو سِت براي هر قسمت از بدن تشکيل شده باشد. براي هر سِت 10 تا 15 تکرار انجام دهيد و از وزنه هاي متوسط تا سبک استفاده کنيد. براي متقارن تر کردن فرم بدن مي توانيد تمرينات بالاتنه را دوبرابر پايين تنه انجام دهيد.

تکنيک تمرينات کارديو: براي چربي و کالري سوزي، بايد تا 6 مرتبه در هفته تمرينات کارديو را به مدت 30 تا 60 دقيقه انجام دهيد. شدت تمرينات کارديو شما نبايد از حالت متوسط بالاتر رود.

 

 مزومورف هاmesomorph
 استخوان بندي درشت دارند و خيلي زود عضله سازي مي کنند. عرض شانه آنها معمولاً از رانهايشان پهن تر است و اين دسته هميشه هيکل متوسطي دارند. اکثر دوندههاي دو سرعت، فوتباليست ها و تنيس بازها مزومورف هستند. (مدونا، گلوريا استفان، و تينا تِرنِر نمونه هايي از مزومورف هاي خوش اندام هستند).

تکنيک تمرينات وزنه: تمرينات وزنه سبک تا متوسط، 2 تا 3 بار در هفته تون ماهيچه هاي شما، نه سايز ان را تقويت مي کند. تمرين قدرتي 2 بار در هفته براي هر گروه ماهيچه هاي اصلي در 2 سِت 12 تا 15 تکراري با وزنه هاي سبک تا متوسط انجام دهيد. تمرينات چرخشي نيز براي شما خوب است چون بدون حجيم کردن بدن، قدرت و بنيه ي شما را تقويت مي کند.

تکنيک تمرينات کارديو: 3 تا 5 تمرين کارديو در هفته با سرعت و شدت متوسط تا سريع شما را لاغرتر خواهد کرد. براي هر جلسه 30 تا 45 دقيقه وقت بگذاريد.

مهمترين چيزي که بايد براي ارزيابي نوع هيکلتان و شروع تمرينات مخصوص به آن خاطرتان باشد اين است که نبايد به هيچ وجه خودتان را با کسان ديگر يا با گذشته ي بدن خودتان مقايسه کنيد. بايد سعي کنيد تا حد توانتان بهترين باشيد. همين باعث موفقيتتان خواهد شد.

موفق باشید

 

مطالب مرتبط:
 * 
انواع حركت در ورزش درمانی                       * حركات فعال كمكي در توانبخشی                  حركات كشش غير فعال در توانبخشی
 * انعطاف پذیری ( تعریف و انواع آن                          * حرکات کششی اندام تحتانی در ورزشکاران           * راهنمای انجام حرکات کششی
 * اصول تمرینات تقویت عضلانی                              حركات كششي پیشگیرانه در محل كار                گرم کردن قبل از انجام ورزش برای جوانان
 * حركات غير فعال آزاد در توانبخشی 
                     
* کندرومالاسی زانو                                       * انواع طرح ها ی تمرینی در ورزش
 * آسیب رباط جانبی داخلی زانو                       * توانبخشی پارگی رباط جانبی داخلی زانو       * پیچ خوردگی مچ پا 
 * جراحی منیسک زانو با روش آرتروسکوپی      * توانبخشی در سندرم درد پاتلو فمورال           * احیای قلبی – ریوی (CPR)
 *
بورسیت جلوی زانو                                      * ورزش و پوکی استخوان                               * ورزش در خلال حاملگي
 *
پارگی ها و آسیب رباط , تاندون و عضله         * بررسی های لازم در بانوان قبل از مسابقات    * فواید ورزش در زنان
 * بیماری اسگود شلاتر (درد جلوی زانو در نوجوانان )    *
گرمادرمانی در آسیب های ورزشی                * ورزش در بیماران مبتلا به سرطان
 *
آسیبهای اسکلتی عضلانی ( شکستگی )       * سرما درمانی آسیب های اسکلتی عضلانی    * دیابت و ورزش 
 *
بانداژ الاستیک محل آسیب و جراحت              * آسیب های ورزشی در فوتبالیست ها            * اختلال اضطرابی منتشر 
 *
راهنمای انجام ورزش سالم                          * کمک های اولیه در آسیب های ورزشی          * فواید ورزش هوازي ( ورزش ايروبيك 
 *
اعتیاد به ورزش ( وابستگی به ورزش )          * گرم کردن قبل از انجام ورزش برای جوانان               * کفش های ورزشی
 * مروری بر آسیب های ورزشهای رزمی                    * درد ساق در ورزشکاران                               * اصول اساسي كاهش وزن
 * بیش تمرینی در ورزشکاران                                 *
آسیب سه گانه در ورزش بانوان                     * ورزش و درمان چاقی

چاپ مطلب ارسال برای دوستان

 

 

 

 

  نقشه سایت | عضویت | درباره ما | تعرفه تبلیغات | ارسال نظرات | خانه  

حقوق این سایت متعلق به موسسه طب ورزش پارس می باشد.

هرگونه برداشتی از مطالب با ذکر منبع (www.sportmedicine.ir) بلامانع است.  

طراحی شده توسط شرکت سامانه های هوشمند مصباح شارژ