- _UCONTENTS
 

خانه ارسال نظرات تعرفه تبلیغات درباره ما عضویت تالار گفتگو نقشه سایت e خدمات الکترونیک

اورژانسهای ورزشی

آسیب ورزشی

توانبخشی ورزشی

رشته های ورزشی

روانشناسی ورزشی

پزشکی و ورزش

تغذیه ورزشی

ورزش بانوان

تناسب و سلامت

 خانه > آسیب های ورزشی/پیشگیری از آسیب ورزشی


تمرينات ورزشي پيشگيري از آسيب های ورزشی

اجزای برنامه جلوگیری از صدمات ورزشی
• انعطاف پذيري ( flexibility  )
• تمرينات قدرتي ( strength training )
• تمرينات هوازي ( Aerobic training )
• آناليز عملکرد زنجيره حرکتي
• مهارتهاي اختصاصي ورزشي
• برنامه عملي تمرينات

انعطاف پذيري
براي حفظ انعطاف پذيري نياز به تمرينات کششي ( Stretching  ) داريم . در اينجا بايد به موارد عدم تقارن ( Asymetry ) توجه نموده و با کشش مناسب آن را برطرف نمود . چرا که يکي از مهمترين زمينه هاي آسيب در آينده ، ، وجود تاريخچه آسيب قبلي و وجود هر گونه انعطاف ناپذيري و عدم تقارن است که ريسک آسيب هاي اسکلتي - عضلاني را بالا مي برد . کشش از نظر فيزيولوژيک کمک شاياني به پيشگيري از آسيب ، از طريق برطرف نمودن اثر مهاري عضلات انعطاف ناپذير بر گروه عضلات آنتاگو نيست و علاوه بر اين افزايش دماي تاندون که از طريق افزايش توان کششي ( tensile ) عضله اثر محافظتي اعمال مي نمايد ، مي کند .
تکنيک درست کشش بسيار مهم است ، چرا که وضعيت بدن در هنگام کشش و نيز مدت زمان ادامه آن در به حداکثر رساندن اثرات کشش ، مؤثرند . زمان توصيه شده برابر حداقل سي (۳۰ ) ثانيه است . ايده آل آنست که کشش قبل و بعد از مسابقه يا تمرين انجام شود اما اگر تنها يکبار انجام مي شود ، بهتر است که پس از ورزش باشد ، چرا که درصد افزايش طول تاندون ، هنگامي که دماي تاندون بالاتر باشد ؛ بيشتر است . حتي دويدن براي مدت کوتاه دماي بافت را بالا برده و کشش را تسهيل مي نمايد .
در ضمن بايد نکات خاصي را در رابطه با سن و نوع ورزش جهت کشش در نظر گرفت . مثلاً سفتي عضلاني خاص ( مثل سفتي عضله چهار سر ران ، در نوجواني مي تواند باعث مشکلات اسکلتي - عضلاني مربوط به رشد ، همچون بيماري  Osgood - Schlatter بشود . بنابراين در اين مرحله تمرکز بيشتر روي عضلات دو مفصلي مثل هامسترينگ ( خلف ران )  ، فلکسورهاي هيپ ( قدام ران )‌ و رکتوس فموريس ( قدام ران ) ، مهم است . افراد بزرگسالتر مشکلات انعطاف پذيري در رابطه با وضعيت گيري بدن و بيومکانيک آن دارند . با افزايش سن حفظ انعطاف پذيري عضلات هامسترينگ و فلکسورهاي هيپ اهميت پيدا مي کند .
از طرفي کشش اختصاصي براي بيومکانيک و حرکت شناسي هر ورزش مهم است . مخصوصاً در صورتي که فرد در چندين رشته ورزشي فعال باشد . مثلاً يک دوچرخه سوار ممکن است در تابستان دچار سفتي رکتوس فموريس ( قدام ران )   شده ، که اين مسئله بر فعاليت هايش در پاييز مثل واليبال و دو( Cross - Country running ) اثر مي گذارد .
تناسب و سلامت ( انعطاف پذیری )
ورزشهای افزایش دهنده انعطاف پذیری
ورزشهای تقویت کننده قدرت عضلانی

تمرينات قدرتي
نقش تمرينات قدرتي در پيشگيري از آسيب به دو مکانيسم بستگي دارد . اول آنکه عضله قويتر قادر به جذب نيرو و بار کششي بيشتر در خود عضله يا اتصال تاندون - عضله مي باشد .  دوم آنکه از نظر کلينيکي پيدا کردن هر گونه ضعف نسبي عضله ،‌عدم تقارن يا عدم تعادل با اهميت است . مثلاً ضعف فيبرهاي مايل عضله ( vastus medialis ) ( قدام ران ) باعث دردهاي ناحيه کشکک و ران مي شود . ضعف عضلات تثبت کننده کتف ، باعث درد و اختلال عملکرد شانه مي شود و ضعف عضلات شکم باعث مشکلات کمر و اندام تحتاني مي گردد .

تمرينات هوازي
تمرينات هوازي جزء کليدي برنامه تمرينات اسکلتي - عضلاني پيشگيري کننده است . اثرات محافظت کننده قلبي - عروقي اين نوع تمرينات به خوبي شناخته شده و براي ورزشکاران استقامتي به منظور بهبود حداکثر جذب اکسيژن ( Vo2max) ضروري است .
اثرات تمرينات هوازي بر سيستم اسکلتي - عضلاني کمتر شناخته شده و آثار اثبات شده عبارتند از :
۱ - افزايش تراکم مويرگ ها
۲- افزايش تعداد ميتوکندري ها و آنزيم هاي اکسيداتيو آنها
۳ - بهبود استفاده از اسيدهاي چرب آزاد
۴ - افزايش درصد فيبرهاي عضلاني تيپ A  که مجموعه اين عوامل باعث تجمع ديرهنگام ترلاکتات در خون و کاهش خستگي عضله و نيز بهبود عملکرد سيستم اسکلتي عضلاني مي گردد . مشاهده شده که بيشترين آسيب اسکي ، در اواخر هفته اسکي يا آخر روز اسکي ايجاد مي شوند و احتمالاً مربوط به خستگي عضله بعلت تحليل ذخائر گليکوژن مي باشند ، بنابراين تمرينات هوازي مي تواند جزء اصلي تمرينات جهت پيشگيري از خستگي زودرس اسکلتي - عضلاني باشد ، که مي تواند به پيشگيري از آسيب کمک نمايد .
تمرينات قدرتي مي تواند برخي آثار مفيد افزايش تراکم مويرگي را خنثي نمايد و يک جزء آئروبيک منظم ، مي تواند به ايجاد تعادل در اين مورد کمک نمايد .
کشش استاتیک و بالستیک - دکترمحمدی
ورزش ایروبیک ( هوازی )
کشش PNF - دکترطباطبایی

سيستم هاي انرژي در بدن
۱ - سيستم انرژي ( ATP - Phosphocreatinine ) : که انرژي لازم نيروهاي انفجاري را تأمين کرده و بسيار کوتاه مدت است ( ۵ تا ۱۰ ثانيه ) تمرين در اين سيستم باعث افزايش سرعت و چابکي مي گردد . تمرينات با وزنه سبک تر و تکرار بيشتر که بر سرعت و ناگهاني بودن حرکت تأکيد دارند ، به تقويت اين سيستم انرژي کمک مي کنند .
۲ - سيستم انرژي آنائروبيک ( بي هوازي ) : اين سيستم نيرو با مدت زمان متوسط ( ۶۰ تا ۹۰ ثانيه ) ، انرژي را از راه گليکوليز تأمين مي کند تقويت اين سيستم امکان فعاليت هاي سريع و شديد را بطور مداوم ، براي دوره هاي زماني کوتاه ، فراهم مي نمايد .
۳ - سيستم انرژي آئروبيک ( هوازي ) : تقويت اين سيستم امکان ورزش هاي مداوم با شدت بيشتر و بازگشت ( Recovery ) سريعترين جلسات تمرين را فراهم مي کند . در افراد با تناسب بدني ، انتقال اکسيژن به بافت ها و عضلات کارآمدتر بوده و بازگشت به وضعيت عادي پس از يک روز ورزش و تمرين سخت ، سريعتر است .
مسلماً تمرينات اختصاصي براي هر ورزش ، بيشترين کار انجام شده را متوجه سيستم انرژي اصلي که مورد نياز آن ورزش خاص است ، مي نمايد .

عملکرد زنجيره حرکتي
توجه تنها به موضع درد و درمان آن ،‌ به طور قابل توجهي باعث تداوم علائم مي شود . مثلاً در بيماري « آرنج تنيس باز » که با دردناک شدن بخش خارجي آرنج مشخص مي شود ،‌مي توان درمان موضعي با يخ و داروهاي ضد التهابي انجام داد ، اما اگر نقائص بيومکانيک قدرت يا مکانيک قدرت يا مکانيک نامتناسب مچ و شانه برطرف نشوند ، يا اشکالات تجيهزات ورزشي در نظر گرفته نشوند ،‌مشکل ادامه پيدا خواهد کرد .
در مورد آسيب هاي اسکلتي - عضلاني در اثر استفاده بيش از توان از آنها يا ضربه ، بايد قبل از بازگشت به ورزش يا فعاليتي که ايجاد مشکل نموده ،‌ مداخله درماني براي « تغيير دادن بيماري » صورت گيرد . بايد بافت آسيب ديده را به گونه اي اصلاح نمود که بطور مؤثرتري با نيروهاي وارده کنار آمده و با پيشبرد عاقلانه تمرينات اختصاصي آن ورزش فعاليت انجام شده را دوباره با زنجيره حرکتي عملکردي يکپارچه نمود .
اين تمرينات از گروههاي عضلاني به شکل هماهنگ و نه مجزا ، استفاده مي کنند و کشش ها در يک زنجيره حرکتي انجام مي گيرد .
کشش هاي ايزوله مي تواند به بهبود و اصلاح بافت در محل آسيب کمک نمايد ، اما کشش عملکردي واقعي تنها وقتي صورت مي گيرد که بافت بطور يکپارچه و هماهنگ با زنجيره حرکتي عمل نمايد .

مهارتهاي اختصاصي ورزشي
قبل از آنکه فرد آسيب ديده به فعاليت هاي ورزشي بازگردد ، يا قبل از شروع رشته ورزشي خاص ،‌ بدست آوردن مهارتهاي اختصاصي آن موقعيت يا ورزش ، براي اطمينان از آنکه مهارتهاي وابسته به آن رشته ، با چيره دستي و سهولت انجام مي شوند ، الزامي است .
يعني ابتدا بايد آمادگي لازم را ايجاد نمود و بعد ورزش را شروع کرد ، نه اينکه براي حصول آمادگي ورزش اختصاصي نمود .

ترکيب اجزاء بصورت برنامه عملي تمرينات
هيچيک از اجزاء ذکر شده در بالا مؤثر نخواهند بود ، مگر آنکه بصورت يک برنامه تمريني ترکيبي شخصي يا گروهي ، بکار گرفته شوند .
در اين مورد آموزش نقش بنيادي داشته و در سه سطح  اعمال مي شود .
۱- خود شخص از پزشک ، فيزيوتراپيست ، مربي و ... اطلاعات مي گيرد .
۲ - در سطح منطقه اي و ناحيه اي ،‌ برنامه هاي ورزشي دانشکده و دبيرستان ، در بکارگيري اين اجزاء در برنامه ورزشي نقش قابل توجهي دارند .
۳ - در سطح ملي ،‌ از برنامه هايي که توسط سازمان هاي وابسته به ورزش تدوين مي گردند ، آموزش مي گيرند .

 

 

چاپ مطلب ارسال برای دوستان

 

 

 

 

  نقشه سایت | عضویت | درباره ما | تعرفه تبلیغات | ارسال نظرات | خانه  

حقوق این سایت متعلق به موسسه طب ورزش پارس می باشد.

هرگونه برداشتی از مطالب با ذکر منبع (www.sportmedicine.ir) بلامانع است.  

طراحی شده توسط شرکت سامانه های هوشمند مصباح شارژ