- _UCONTENTS
 

خانه ارسال نظرات تعرفه تبلیغات درباره ما عضویت تالار گفتگو نقشه سایت e خدمات الکترونیک

اورژانسهای ورزشی

آسیب ورزشی

توانبخشی ورزشی

رشته های ورزشی

روانشناسی ورزشی

پزشکی و ورزش

تغذیه ورزشی

ورزش بانوان

تناسب و سلامت

 خانه > حرکات اصلاحی/اندام فوقانی و ناهنجاريهای ستون فقرات


تمریناتی برای پيشگيري از درد پايين کمر ( بخش دوم )

علایم و نشانه های شایع

درد

تورم

سفتی

ضعف

ناپایداری

قفل شدن

 

             

 

 

 

                                                کمر درد حاد و مزمن                                            نحوه انتقال صحیح اجسام 

وضعيت پل
به پشت بخوابيد. زانوها را خم نموده و كف پا را روي زمين قرار دهيد.
شانه‌ها و سر كاملا روي زمين قرار گيرد. عضلات شكم را محكم كنيد . لگن را به طرف بالا كشيده و در يك خط مستقيم با زانو ها و شانه‌ ها نگه داريد.
 سعي كنيد به مدت سه تنفس عميق در اين وضعيت باقي بمانيد .
به وضعيت اول بگرديد و دوباره تكرار كنيد. اين تمرين موجب تقويت عضلات ران، لگن و ماهيچه های مرکزی می‌شود.

كشش گربه
روي دستها و زانو ها قرار گرفته و به آرامي شكم و پشت‌تان را به طرف پايين بياوريد.
سپس به آرامي كمرتان را قوس دهيد.
حال عضلات شكم و پشت را به طرف بالا بكشيد. تمرين را دوباره تكرار كنيد.
اين تمرين برای افزايش قابليت انعطاف پذيري پايين کمر مناسب است.

كشش چرخشي پايين كمر در حالت نشسته
در حاليكه روي يك صندلي بدون دسته نشسته ايد پاي راست را روي پاي چپ قرار دهيد.
با آرنج چپ به قسمت خارجي زانوي راست فشار بياوريد و عضلات قسمت مياني پشت را همراه با كشش، بچرخانيد.
اين تمرين را براي طرف مقابل نيز انجام دهيد. اين عمل به كشش برخي عضلات باسن ، عضلات عمقي لگن و عضلات پائين كمر كمك مي كند.

فشردن استخوان كتف
به طور قائم بر روي صندلي بدون دسته بنشينيد.
چانه را خم كنيد و شانه ها را پائين نگه داريد.
استخوان هاي كتف را به طرف يكديگر كشيده ، قسمت بالاي پشت را راست نگه داريد و قفسه سينه را باز كنيد. به مدت 5 ثانيه در اين وضعيت بمانيد.
چند لحظه استراحت نموده ، دوباره اين تمرين را انجام دهيد. اين عمل عضلات بالايي كمر و استخوان كتف را تقويت مي كند.

 

ترجمه: منصوره نوروزي
منبع:
www.mayoclinic.com

 

 

مطالب مرتبط:
* 
ورزش های پيشگيري از درد پايين کمر ( بخش اول )
* انواع حركت در ورزش درمانی
*
 حركت فعال مقاومتی
حركات كشش غير فعال در توانبخشی

* انعطاف پذیری ( تعریف و انواع آن
* حرکات کششی اندام تحتانی در ورزشکاران
* راهنمای انجام حرکات کششی

اصول تمرینات تقویت عضلانی
حركات كششي پیشگیرانه در محل كار 
گرم کردن قبل از انجام ورزش برای جوانان

حركات غير فعال آزاد در توانبخشی
*
کندرومالاسی زانو
* انواع طرح ها ی تمرینی در ورزش
* آسیب رباط جانبی داخلی زانو
*
توانبخشی پارگی رباط جانبی داخلی زانو
* پیچ خوردگی مچ پا 
* جراحی منیسک زانو با روش آرتروسکوپی
*
توانبخشی در سندرم درد پاتلو فمورال
* احیای قلبی – ریوی (CPR)

*
بورسیت جلوی زانو 
*
ورزش و پوکی استخوان
* ورزش در خلال حاملگي

*
پارگی ها و آسیب رباط , تاندون و عضله
*
بررسی های لازم در بانوان قبل از مسابقات
* فواید ورزش در زنان

* بیماری اسگود شلاتر (درد جلوی زانو در نوجوانان )
*
گرمادرمانی در آسیب های ورزشی
* ورزش در بیماران مبتلا به سرطان

*
آسیبهای اسکلتی عضلانی ( شکستگی )
*
سرما درمانی آسیب های اسکلتی عضلانی  
* دیابت و ورزش 
*
بانداژ الاستیک محل آسیب و جراحت
*
آسیب های ورزشی در فوتبالیست ها
* اختلال اضطرابی منتشر 

*
راهنمای انجام ورزش سالم
*
کمک های اولیه در آسیب های ورزشی
* فواید ورزش هوازي ( ورزش ايروبيك 

*
اعتیاد به ورزش ( وابستگی به ورزش )
* گرم کردن قبل از انجام ورزش برای جوانان
* کفش های ورزشی

* مروری بر آسیب های ورزشهای رزمی
*
درد ساق در ورزشکاران
* اصول اساسي كاهش وزن
* بیش تمرینی در ورزشکاران 
*
آسیب سه گانه در ورزش بانوان
* ورزش و درمان چاقی

 


 

 

 

 

 

چاپ مطلب ارسال برای دوستان

 

 

 

 

  نقشه سایت | عضویت | درباره ما | تعرفه تبلیغات | ارسال نظرات | خانه  

حقوق این سایت متعلق به موسسه طب ورزش پارس می باشد.

هرگونه برداشتی از مطالب با ذکر منبع (www.sportmedicine.ir) بلامانع است.  

طراحی شده توسط شرکت سامانه های هوشمند مصباح شارژ