- _UCONTENTS
 

خانه ارسال نظرات تعرفه تبلیغات درباره ما عضویت تالار گفتگو نقشه سایت e خدمات الکترونیک

اورژانسهای ورزشی

آسیب ورزشی

توانبخشی ورزشی

رشته های ورزشی

روانشناسی ورزشی

پزشکی و ورزش

تغذیه ورزشی

ورزش بانوان

تناسب و سلامت

 خانه > تناسب و سلامت/ورزش های افزایش انعطاف


حرکات کششی اندام تحتانی در ورزشکاران

حركات كششي ماهيچه ها
 •كشش ماهيچه ها بخش كليدي يك برنامه ورزشي است. حركات كششي قبل از رفتن به محل كار (اگر ماهيچه هاي سفت و آسيب ديده داريد) مي تواند بدن را براي كار آماده كند. حركات كششي بعد از كار دامنه حركت مفاصل را افزايش مي دهد. به طور كلي حركات كششي باعث انعطاف پذيري، تعادل و هماهنگي بدن مي شود.
 •حركات كششي را بايد به آرامي انجام داده و در هواي آزاد تنفس كنيد ( نفس خود را نگه نداريد ) ، با حركات كششي دردناك نپريد يا آن را نگاه نداريد. پس از انجام حركات كششي، احساس كشش ماهيچه اي طبيعي است اما اگر احساس درد مي كنيد زياده روي كرده ايد

كشش ساق پا
 •براي كشش ماهيچه ساق پا، به اندازه يك بازو با ديوار با يك وسيله محكم ورزشي فاصله بگيريد . پاي راست را پشت پاي چپ قرار داده و زانوي پاي راست را صاف نگه داريد .
 •در حاليكه پاي چپ را به طرف جلو خم مي كنيد، پاشنه پاي راست را به آرامي به زمين فشار دهيد. پشت بدن در اين حالت بايد صاف و مستقيم باشد و كفل ها رو به جلو باشند. (پاي خود را به سمت درون يا بيرون نچرخانيد .)
 •كشش را 30 تا 60 ثانيه حفظ كنيد ، سپس به آرامي پاها را عوض نموده و اين حركت را تكرار كنيد.
کشش استاتیک و بالستیک - دکترمحمدی
کشش استاتیک و بالستیک - دکترطباطبایی
کشش PNF - دکترطباطبایی

كشش عضلات پشت ران
 •براي اينكه كشش ماهيچه هاي ران را بدون فشار به پشت بدن و گردن انجام دهيد، روي زمين در نزديكي لبه بيروني ديوار يا چهارچوب درب دراز بكشيد.
 •پاشنه پاي چپ را در حالي كه زانو خم مي باشد به ديوار تكيه دهيد و سپس به آرامي پاي چپ را صاف كنيد تا كشش را در عضلات پشت ران چپ احساس كنيد.
 •انعطاف پذيري خود را افزايش داده و به تدريج خود را به لبه ديوار نزديك تر كنيد تا حداكثر كشش را داشته باشيد.
 كشش را به مدت 30 تا 60 ثانيه حفظ نموده ، سپس پاها را عوض نموده  و تمرين را تكرار كنيد.

كشش مفصل ران
•مفصل ران در قسمت بالاي ران ، زير استخوان خاصره قرار دارد و به شما اجازه مي دهد پاي خود را بلند و يا خم كنيد.
•براي كشش مفصل ران، زانوي پاي راست را روي زمين قرار داده و  از يك دستمال چند لا به عنوان بالشتك زير زانو استفاده كنيد.
•كف پاي چپ را جلو قرار داده و زانو را خم كنيد. براي حفظ تعادل دست چپ را روي پاي چپ و دست راست را روي ران راست قرار دهيد تا كمر خم نشود.
•پشت بدن را صاف و ماهيچه هاي شكمي را سفت به سمت جلو نگه داريد ، به طوري كه قسمت بيشتر وزن را روي پاي چپ احساس كنيد.
• احساس كشش در مفصل ران را به مدت 30 تا 60 ثانيه حفظ نموده ، سپس پاها را عوض و حركت را تكرار كنيد.

كشش نوار ايليوتيبيال ( ITB )
•نوار ايليوتيبيال (ITB) ، نواري است كه در طول مفصل ران، ران و زانو امتداد مي يابد.
• سفت شدن نوار ITB براي ورزشكاران دو و ميداني در قسمت زانو يا ران ايجاد درد و رنج مي كند.
•براي كشش نوار ITB  نزديك ديوار يا يك وسيله محكم ورزشي ايستاده، پاي چپ را از قسمت زانو به صورت ضربدري بر روي پاي راست قرار دهيد. بازوي چپ را به سمت بالا و راست بدن خود بكشيد. كشش را در قسمت ران و مفصل ران احساس مي كنيد.
•اين كشش را به مدت 30 تا 60 ثانيه حفظ نموده ، سپس اين حركت را براي سمت ديگر بدن تكرار كنيد. 

كشش زانو به سمت قفسه سينه
•كشش زانو به سمت قفسه سينه براي كشش ماهيچه هاي پايين پشت به كار مي رود.
•بر روي يك سطح محكم ، به طوري كه پشت پاشنه ها روي زمين باشند، دراز بكشيد.
•به آرامي يكي از زانوها را به طرف بالا و قفسه سينه بكشيد تا كشش را در قسمت پايين پشت احساس كنيد. زانو را به اندازه اي كه براحتي امكان پذير است، جلو آوريد. كشش را به مدت 30 تا 60 ثانيه حفظ نموده ، سپس براي پاي مخالف تكرار كنيد.
•اگر مبتلا به استئوپروزمي باشيد از انجام اين كشش پرهيز كنيد، زيرا خطر فشردگي و شكستگي مهره ها افزايش مي يابد.

 

مطالب مرتبط:
 * انواع حركت در ورزش درمانی                       راهنمای انجام حرکات کششی                     حركات غير فعال آزاد در توانبخشی
 * انعطاف پذیری ( تعریف و انواع آن                          * حرکات کششی اندام تحتانی در ورزشکاران           حركات كششي پیشگیرانه در محل كار 
 * اصول تمرینات تقویت عضلانی                              حركت فعال مقاومتی در توانبخشی ورزشی           گرم کردن قبل از انجام ورزش برای جوانان

 * حركات فعال كمكي در توانبخشی                  
* کندرومالاسی زانو                                       * انواع طرح ها ی تمرینی در ورزش
 * آسیب رباط جانبی داخلی زانو                       * توانبخشی پارگی رباط جانبی داخلی زانو       * پیچ خوردگی مچ پا 
 * جراحی منیسک زانو با روش آرتروسکوپی      * توانبخشی در سندرم درد پاتلو فمورال           * احیای قلبی – ریوی (CPR)
 *
بورسیت جلوی زانو                                      * ورزش و پوکی استخوان                               * ورزش در خلال حاملگي
 *
پارگی ها و آسیب رباط , تاندون و عضله         * بررسی های لازم در بانوان قبل از مسابقات    * فواید ورزش در زنان
 * بیماری اسگود شلاتر (درد جلوی زانو در نوجوانان )    *
گرمادرمانی در آسیب های ورزشی                * ورزش در بیماران مبتلا به سرطان
 *
آسیبهای اسکلتی عضلانی ( شکستگی )       * سرما درمانی آسیب های اسکلتی عضلانی    * دیابت و ورزش 
 *
بانداژ الاستیک محل آسیب و جراحت              * آسیب های ورزشی در فوتبالیست ها            * اختلال اضطرابی منتشر 
 *
راهنمای انجام ورزش سالم                          * کمک های اولیه در آسیب های ورزشی          * فواید ورزش هوازي ( ورزش ايروبيك 
 *
اعتیاد به ورزش ( وابستگی به ورزش )          * گرم کردن قبل از انجام ورزش برای جوانان               * کفش های ورزشی
 * مروری بر آسیب های ورزشهای رزمی                    * درد ساق در ورزشکاران                               * اصول اساسي كاهش وزن
 * بیش تمرینی در ورزشکاران                                 *
آسیب سه گانه در ورزش بانوان                     * ورزش و درمان چاقی

منبع: www.mayoclinic.com

 

چاپ مطلب ارسال برای دوستان

 

 

 

 

  نقشه سایت | عضویت | درباره ما | تعرفه تبلیغات | ارسال نظرات | خانه  

حقوق این سایت متعلق به موسسه طب ورزش پارس می باشد.

هرگونه برداشتی از مطالب با ذکر منبع (www.sportmedicine.ir) بلامانع است.  

طراحی شده توسط شرکت سامانه های هوشمند مصباح شارژ