- _UCONTENTS
 

خانه ارسال نظرات تعرفه تبلیغات درباره ما عضویت تالار گفتگو نقشه سایت e خدمات الکترونیک

اورژانسهای ورزشی

آسیب ورزشی

توانبخشی ورزشی

رشته های ورزشی

روانشناسی ورزشی

پزشکی و ورزش

تغذیه ورزشی

ورزش بانوان

تناسب و سلامت

 خانه > ورزش بانوان/ورزش و اختلالات خاص بانوان


ورزش و پوکی استخوان

پیش زمینه
پوکی استخوان شرایطی است که در آن استخوان نازک و شکننده می گردد و به راحتی دچار شکستگی می گردد. در پوکی استخوان تراکم بافت استخوان کاهش می یابد و میزان مواد معدنی استخوان کاهش می یابد. در پوکی استخوان ساختار بافتی استخوان تغییر نمی کند تنها تراکم آن کاهش پیدا می کند شکستگی های ناشی از پوکی استخوان در 60% زنان بالای 60 سال و 30% مردان بپوکی استخوان و ورزشالای 60 سال را گرفتار و متاثر می کند.در زنان تغییرات هورمونی که در زمان یائسگی رخ می دهد و طی آن کاهش تراکم استخوانی شدت می گیرد سبب می شود که بیشتر مستعد به شکستگی در این زمینه باشند.
روند ایجاد پوکی استخوان
در سراسر زندگی بافت استخوانی بسیار فعال است و دائماً در حال تخریب و شکل گیری مجدد است که البته این امر در سطح میکروسکوپی رخ می دهد. در هر لحظه از زمان بخشی از بافت استخوانی جذب می گردد و در همان لحظه بخشی از استخوان شکل می گیرد و برایند این دو حالت سبب رشد یا تخریب و پوکی استخوان می گردد. در دوران کودکی و نوجوانی سرعت تشکیل بافتهای استخوانی بیشتر از سرعت برداشت از بافت استخوانی است  ولذا استخوان ضخیمتر شده و رشد می کند و اندازه آن بزرگ می شود که سبب رشد قدی و عرضی فرد می گردد. از سویی در این دوره زمانی تراکم استخوان هم به حداکثر خود می رسد بطوریکه حداکثر تراکم استخوانی در 20 سالگی وجود دارد. در فاصله 30-20 سالگی میزان رشد و برداشت استخوان یکسان می شوند و لذا تراکم و اندازه استخوان ها ثابت می ماند. از 30 سالگی به بعد میزان برداشت استخوان از میزان تشکیل رشد استخوان پیشی می گیرد و لذا استخوان شروع به نازک شدن می کند و تراکم آن بتدریج کاهش می یابد. تحقیقات نشان داده اند که از 30 سالگی به بعد سالانه حدود 1% از تراکم استخوان کاسته می شود. در زنان حوالی یائسگی بخاطر کاهش سطح هورمون استروژن که محرک تولید استخوانسازی است سرعت کاهش تراکم استخوان افزایش می یابد و سالانه حدود 3-2% از تراکم استخوانی کاسته می شود. اما در مردان با همان سرعت 1% در سال از تراکم استخوان کاسته می شود. در زنان فعال قبل از دوره یائسگی چنانچه به هر دلیل چه بعلت بیماری مثل تخمدان پلی کیستیک چه بعلت ورزش های شدید و نامتعارف توقف سیکل های ماهیانه رخ دهد و این توقف بیش از 3 ماه طول بکشد سطوح استروژن خون کاهش یافته و در معرض کاهش تراکم استخوان قرار خواهد گرفت. چنانچه دوران قطع سیکلهای ماهیانه بیش از 6 ماه باشد این کاهش تراکم محسوس خواهد بود. توقف سیکلهای ماهیانه در زنان ورزشکاری  که به ورزشهای استقامتی مثل دوهای مسافت بالا می پردازند و از سویی سعی در لاغر نگه داشتن خود برای تناسب و چالاکی ورزشی دارند شایعتر است .
راهنمای تغذیه در پوکی استخوان
پوکی استخوان چیست
فواید ورزش در بانوان

علل موثر روی تراکم استخوان
• سن : هرچه سن بالاتر می رود تراکم استخوان کاهش خواهد یافت.
• جنس : در زنان بخصوص در دروان پس از یائسگی کاهش تراکم شدیدتر از مردان است.
• ارث : افرادی که لاغراندام هستند و استخوانهای ریز دارند و سابقه خانوادگی مثبت از نظر شکستگی های ناشی از پوکی استخوان دارند بیشتر در معرض خطر هستند.
• هورمونها : هم تستوسترون و هم استروژن سبب تقویت تراکم استخوان می شوند اما نقش تستوسترون قویتر از استروژن است لذا مردان جوان تراکم استخوان بیشتری از زنان جوان دارند.
• فعالیت فیزیکی : ورزش و فعالیت فیزیکی متناسب با اعمال وزن و نیرو روی استخوانهای درگیر سبب تقویت تراکم استخوان می شوند. افرادی که  فعالیت کمی دارند یا در بستر هستند مستعد پوکی استخوان زودرس می باشند.
• بیماریها : بیماریهایی مثل پرکاری تیروئید و پرکاری غده فوق کلیه سبب تسریع روند پوکی استخوان می شوند.
• رژیم غذائی : یک رژیم سالم و متعادل غذائی نقش مهمی را در رشد و حفظ تراکم استخوان دارد. محدودیتهای غذائی طولانی مدت می تواند با کاهش دادن رسیدن مواد غذائی لازم به بدن بخصوص کلسیم و ویتامین D سبب کاهش رشد یا افزایش بروز پوکی استخوان شوند.
• سبک زندگی : مصرف سیگار یا الکل از علل مهم پوکی استخوان ( استئوپورز) هستند . همچنین مصرف زیاد کافئین و پفک هم از علل پوکی استخوان زودرس به حساب می آیند.
• داروها : داروهایی مثل کورتون سبب کاهش تراکم استخوان می شوند.
عوارض شکستگی
ورزش و سرطان سینه
ورزش و بیماریهای خاص بانوان

ورزشهای مناسب برای جلوگیری از پوکی استخوان
تحقیقات نشان داده اند که ورزش منظم و با برنامه که در آن بر روی استخوانهای بدن بخصوص اندام تحتانی وزن بدن وارد شود مثل دویدن، تنیس یا ورزشهای هوازی و ایروبیک که بمدت 1 ساعت و 3 بار در هفته انجام گیرد سبب تقویت و حفظ تراکم استخوانی خواهند شد. ورزشهائی مثل دوچرخه سواری و شنا که در آنها تحمل وزن روی استخوان کم است و لذا به بافت استخوانی فشار چندانی وارد نمی گردد هرچند سلامتی و تناسب بدن حفظ می شود اما اثر چندانی در حفظ یا تقویت تراکم استخوانی ندارند. ورزش در زنان یائسه سبب کاهش سرعت پوکی استخوان خواهد شد. توجه داشته باشید که ورزش باید منظم و با تاکید بر ورزشهای تحمل کننده وزن باشد. ورزش مداوم سبب تقویت تعادل و هماهنگی عصب – عضله می گردد و احتمال حملات افتادن بخصوص در افراد سالمند و به تبع آن شکستگی احتمالی را کاهش می دهد.
توده های خوش خیم پستان
همه چیز در مورد کمردرد
آرتروز و راه های درمان آن

میزان کلسیم و ویتامین D لازم جهت جلوگیری از پوکی استخوان
هم کلسیم در حفظ تراکم استخوان و رشد آن مهم است و هم ویتامین D. ویتامین D سبب افزایش جذب کلسیم توسط روده ها می گردد. کلسیم را از مواد غذائی که می خوریم جذب می کنیم و در رأس این مواد غذائی لبنیات قرار دارند. قسمت عمده ویتامین D بدن در پوست و در تماس با نور خورشید تولید می شود و در کلیه و کبد به شکل فعال خود در می آید. در معرض بودن سر و دستها و پاها در مقابل نور خورشید بطور روزانه و در  فاصله زمانی قبل از ساعت 10 صبح و بعد از ساعت 3 بعدازظهر برای تولید روزانه ویتامین D کافی است. بخش کوچکی از ویتامین D از مواد غذائی مثل گوشت و تخم مرغ وشیر و مارگارین تامین می شود.
جدول زیر میزان کلسیم و ویتامین D لازم برای رشد و حفظ تراکم مناسب استخوان را درزنان سنین مختلف نشان می دهد :

سن

کلسیم روزانه مورد نیاز( میلی گرم )

ویتامین D روزانه مورد نیاز( واحد بین المللی )

دختر نوجوان 11-9 ساله

دختر نوجوان 18-12 ساله

زنان 50-19 ساله

زنان شیرده

زنان 70-15 ساله

زنان بالای 70 سال

1000

1300

1000

1300-1000

1300

1300

200

200

200

200

400

800

 

جدول زیر هم میزان کلسیم موجود در مواد غذائی را نشان می دهد:

غذا

مقدار

کلسیم ( میلی گرم )

شیر کم چرب

شیر سویا

ماست

شیر کامل

پنیر خشک

بادام

کنسرو ماهی ساردین

باقلا

کنسرو ماهی تن

کلم بروکلین

1 لیوان ( 250 سی سی )

1 لیوان

200 گرم

1 لیوان

30 گرم

50 گرم

50 گرم

250 گرم

100 گرم

60 گرم

 

405

365

300

300

285

125

275

108

90

15

آیا پوکی استخوان درمان دارد
در حال حاضردرمانهای کمی برای پوکی استخوان پیشرفته و جاافتاده وجود دارد. در موارد شروع روند پوکی استخوان می توان با استفاده از داروهایی مثل بیس فسفونات ها و یا هورمون درمانی در زنان یائسه روند پیشرفت آنرا کم کرد. بهترین روش درمان پیشگیری از شروع آن با انجام ورزشهای منظم – حفظ رژیم غذائی متعادل و غنی از کلسیم و ویتامین D و پرهیز از انجام اعمالی است که سبب بهم خوردن سیکلهای ماهیانه در زنان شود است. ترک سیگار و الکل و مصرف کم ترکیبات کافئین دار مثل نوشابه هم در کاهش سرعت پوکی استخوان موثر است

مطالب مرتبط:

  * تغذیه در زنان ورزشکار 
 
ورزش و رشد و بلوغ در دختران نوجوان
  کمر درد (علل,علایم , پیش گیری و درمان)
  
آشنايي با معلوليت و ناتوانی
  تغذیه در ژیمناستیک
  
اعتیاد به ورزش ( وابستگی ناسالم به ورزش) 
  آسیب های ورزشی, پیشگیری و درمان
  پرخوری عصبی در ورزشکاران
  مرگ ناگهانی در ورزش 
  
بررسی های لازم در بانوان قبل از فصل مسابقات
  ورزش های تقویت کننده عضلات کف لگن
  بی اختیاری ادراری در هنگام ورزش در زنان
  پیشگیری از آسیب رباط صلیبی قدامی در بانوان
  ورزش و درمان چاقی
  بی اشتهایی عصبی در بانوان ورزشکار 
 
ید
  سرطان سینه و ورزش
  تغذیه در زنان ورزشکار


مقالات تخصصی مرتبط:

 * اثر تمرينات تعادلي در وضعيت نشسته با صفحه متحرك در زنان سالمند
 تاثير هشت هفته فعاليت ورزشي منتخب و رژيم غذايي کنترل شده بر عوامل خطرزاي قلبي- عروقي و ترکيب بدني زنان زايمان کرده 

 

دکتر مریم میرزانجفی

 

چاپ مطلب ارسال برای دوستان

 

 

 

 

  نقشه سایت | عضویت | درباره ما | تعرفه تبلیغات | ارسال نظرات | خانه  

حقوق این سایت متعلق به موسسه طب ورزش پارس می باشد.

هرگونه برداشتی از مطالب با ذکر منبع (www.sportmedicine.ir) بلامانع است.  

طراحی شده توسط شرکت سامانه های هوشمند مصباح شارژ