- _UCONTENTS
 

خانه ارسال نظرات تعرفه تبلیغات درباره ما عضویت تالار گفتگو نقشه سایت e خدمات الکترونیک

اورژانسهای ورزشی

آسیب ورزشی

توانبخشی ورزشی

رشته های ورزشی

روانشناسی ورزشی

پزشکی و ورزش

تغذیه ورزشی

ورزش بانوان

تناسب و سلامت

 خانه > تغذیه ورزشی/ویتامین ها


ویتامین ب3 در رژیم غذایی - ( Vitamin B3 in nutrition diet )

نیکوتینیک اسید، نیکوتینامید ، ویتامین ضد پلاگر
به طور کلی ویتامین B3 (= نیاسین ) در بدن برای تبدیل قند به انرژی استفاده می شود و هم چنین در ساخت هورمون های فوق کلیه و جنسی از  ویتامین  ب3  در بدن ورزشکاران و افراد عادی بهره گرفته می شود.
نیاسین نقش مؤثری در عملکرد عصب، اشتها، هضم و جذب مواد غذایی ایفا می کند و ترکیبی است که یکی از دو آنزیم مهم بدن را تشکیل می دهد این ویتامین در گلیکولیز ، تنفس بافتی و سنتز چربی حائز اهمیت می باشد وظیفه ی دیگر نیاسین تولید کلسترول خوب در بدن یا همان ایجاد HDL است. باید توجه داشت که نیاسین در بدن ذخیره نمی شود پس باید به صورت مرتب مصرف شود.
کمبود ویتامین باعث آسیب دستگاه معدی- روده ای ( گوارشی )، آسیب اعصاب ، پلاگر ( بیماری است که با رژیم غذایی حاوی مقادیر کم نیکوتینیک اسید و پروتئین ایجاد می شود و با راش های پوستی و بیماری سیستم گوارشی و علائم عصبی شناسایی می شود) همچنین کمبود B3 ( ب3 ) مرگ جنین در ماه های آخر و ادم عمومی ایجاد می کند.
ویتامین B3 یا نیاسین کاهنده ی کلسترول نام گرفته و در درمان آرتروز و دیابت وابسته به انسولین و سردرد میگرنی کمک کننده است.
این ویتامین درآب گرم حل می شود و توسط حرارت ، نور، هوا و آلکالین تخریب نمی شود و هم چنین در پخت و پز معمولی از بین نمی رود.
منابع خوب نیاسین که به طور طبیعی وجود دارد: گوشت خام، ماهی، بقولات و بادام زمینی ، آجیل جات ، انواع دانه های کامل غذایی و سیب زمینی می باشند.

غذا

مقدار

میلی گرم

نان

یک واحد

1

ماهی قزل آلا

3 واحد

6/8

بادام زمینی خشک تفت داده شده

6 واحد

8/3

مرغ

نصف سینه

5/12

 منابع خوب غیرطبیعی آن عبارتند از مخمر و غذاهای غنی شده .
مقادیر توصیه شده ی روزانه (RDA) در جدول زیر آمده است.

مردان در 11 سالگی

16mg            

مردان در سنین بالاتر از 11

       16-19mg

زنان در 11 سالگی

14mg

زنان در سنین بالاتر 11

        13-15mg 

زنان حامله

            17mg   

زنان شیرده

            20mg  

کودکان

         9-16mg  

نوزادان

            6-8mg

 

مقادیر متفاوت از آن که در جدول فوق آمده است نشان دهنده ی متفاوت بودن منبعی است که اعداد از آن اتخاذ شده است.
حداکثر میزان دریافتن قابل تحمل نیاسین ( UL ) برای بالغین 19 تا 50 ساله 35  میلی گرم می باشد و دریافت بیشتر از این میزان حداکثر، ممکن است از اثرات سوئی بر روی سلامت داشته باشد مثل آسیب کبدی ( سیروز ).
مکمل های نیاسین برای  در صورتی که در مقادیر بالا توسط پزشک توصیه شود که هدف کاهش کلسترول خون را باشد. این مکمل ها در ورزش کاران  ممکن است باعث اختلال عملکرد در دستگاه معدی ـ روده ای شود.
نیکوتینیک اسید در نیکوتینامید ، اتساع عروقی و تغییرات عروقی ایجاد می کند.
مکمل های نیاسین ( ویتامین B3 ) در قرص های 25 ، 50 ، 100 ، 250 و 500 میلی گرم برای ورزشکاران قابل استفاده است و باید برای جلوگیری از دل بهم خوردگی با غذا خورده شود اگرچه ترکیب تولیدی توسط  شرکت های اروپایی که اینفرتیول هگزانیاسینات نامیده می شود هم به عنوان مکمل نیاسین استفاده می شود که منجر به آسیب کبدی نخواهد شد.
از عوارض جانبی مصرف نیاسین بیشتر از 750 میلی گرم « نیاسین فلاش » Niacin Flush است که به غیر از افرادی که آسم دارند در بقیه بی ضرر است و فقط بر افروختگی و سوزش قفسه ی سینه ایجاد می کند.

مطالب مرتبط

*اهمیت تغذیه

*تغذیه قبل از رقابت ورزشی

*ویتامین B2 (ریبوفلاوین) در رژیم غذایی

*ویتامین A ( رتینول )

*ویتامین B1 (تیامین)

*مفاهیم تغذیه و متابولیسم 

*ویتامین ها 

*تغذیه در رشته های ورزشی 

*مکمل های تغذیه ای و رژیمی 

*مواد معدنی 

*بیوتن در رژیم غذایی ( Biotin in nutrition diet )

 

 

سپیده قدری

 

چاپ مطلب ارسال برای دوستان

 

 

 

 

  نقشه سایت | عضویت | درباره ما | تعرفه تبلیغات | ارسال نظرات | خانه  

حقوق این سایت متعلق به موسسه طب ورزش پارس می باشد.

هرگونه برداشتی از مطالب با ذکر منبع (www.sportmedicine.ir) بلامانع است.  

طراحی شده توسط شرکت سامانه های هوشمند مصباح شارژ