- _UCONTENTS
 

خانه ارسال نظرات تعرفه تبلیغات درباره ما عضویت تالار گفتگو نقشه سایت e خدمات الکترونیک

اورژانسهای ورزشی

آسیب ورزشی

توانبخشی ورزشی

رشته های ورزشی

روانشناسی ورزشی

پزشکی و ورزش

تغذیه ورزشی

ورزش بانوان

تناسب و سلامت

 خانه > تناسب و سلامت/طراحی تمرینات ورزشی


طرح تمرين هفتگی (ميکروسيکل)

پيش زمينه
ميکروسيکل مهمترين بخش کاربردي در طرح ريزي تمرين است،  زيرا ساختار و محتواي آن،  کيفيت  برنامه  تمرين  را  مشخص مي کند
ماهيت و کيفيت ميکروسيکل به عوامل زير بستگي دارد : طرح تمرين هفتگي (ميکروسيکل)

• هدف يا اهداف تمرين 
• حجم تمرين
• شدت تمرين   
• نياز ورزشکاران
• ظرفيت کاري ورزشکاران
• نياز به ريکاوری
برنامه مسابقات
• شيوه هاي تمرين

نکات مهم در طراحي يک ميکروسيکل
• توجه به توانايي هاي زيست – حرکتي خاص رشته ورزشي
• کار و استراحت بايد به طور توام در برنامه گنجانده شود
• کار شديد بيشتر از 2 روز در هفته را در برنگيرد
• يک روز در هفته به استراحت فعال با شدت کم اختصاص يابد
• در صورت نياز، ميکروسيکل مي تواند 2 يا 3 بار تکرار شود
• حجم و شدت تمرين بايد براي هر چرخه و بخصوص براي ورزشکاران پيشرفته ، افزايش يابد
• ميکروسيکل با شدت کم يا متوسط شروع،  و بتدريج افزايش مي يابد
• پيش از يک مسابقه مهم، از ميکروسيکلي با يک نقطه اوج استفاده شود به طوري که ورزشکار 3 تا 5 روز قبل از مسابقه به آن نقطه برسد

طبقه بندي ميکروسيکل ها
• ميکروسيکل با ساختار 8 جلسه تمرين
• ميکروسيکل با ساختار1 + 3 جلسه تمرين:(3 نيم روز پي در پي تمرين و روز چهارم يک نصف روز استراحت)
• ميکروسيکل با ساختار 1 + 5 جلسه تمرين:( 5 جلسه تمرين و نصف روز استراحت)
• ميکروسيکل با ساختار 1+1+5 جلسه تمرين:(5 جلسه تمرين، نصف روز استراحت و سپس نصف روز تمرين)
• ميکروسيکل با ساختار 1 + 1 + 8 جلسه تمرين:(8 جلسه تمرين، يک سوم روز استراحت و سپس يک سوم روز تمرين)

انواع ميکروسيکل بر اساس هدف کلي تمرين
الف) ميکروسيکل توسعه تدريجي
• ويژه مرحله آمادگي است
• هدف آن توسعه توانايي هاي زيست حرکتي و بهبود مهارت هاست
• مي تواند شامل 2 يا 3 نقطه اوج (قلّه) با بار تمريني بالا باشد
ب) ميکروسيکل شوک
• بار تمرين به طور ناگهاني افزايش مي يابد
• در مرحله آمادگي، 3 يا 4 نقطه با بار تمريني بالا دارد
• هدف آن شکستن سقف سازگاري و رسيدن به هموستاز بالاتر است
• هم از لحاظ فيزيولوژيکي و هم روان شناختي سنگين است
• بلافاصله قبل از مسابقه يا روزهاي آزمون به کار نمي رود
• به دليل خستگي زياد، ميکروسيکل بعدي مختص بازيافت
     ورزشکار باشد
ج) ميکروسيکل بازيافت
• هدف آن از بين بردن خستگي و تجديد انرژي از دست رفته است
• پس  از مسابقات سنگين و  يا  ميکروسيکل  شوک، سازمان دهي  مي شود
• پتانسيل قبلي ورزشکار را به او  برمي گرداند  و  از  پرتمريني  جلوگيري مي کند
د) میکرو سیکل مسابقه
رين ميکروسيکل مطابق نيازهاي ويژه مسابقه و سازگاري هاي فيزيولوژيکي و روان شناختي ورزشکاران تنظيم مي شود
• تمرين متوسط يا سنگين وسط هفته باشد
• هر گاه مسابقات آخر هفته بيش از2 روز طول مي کشد، پيش از مسابقات 2 روز تمرينات سبک انجام مي شود و تنها جلسه تمرين شديد اوايل هفته خواهد بود
• آنچه ساختار ميکروسيکل و جايگزيني روز هاي بازتواني در ميکروسيکل را تعيين مي کند، برنامه مسابقات است
• هرگاه مسابقات يک روز در ميان باشد، پس از هر مسابقه تمرينات هوازي سبک در صبح و بعد از ظهر انجام مي شود
ه) میکروسیکل کاهش بار و اوج گیری
دست کاري شدت و حجم تمرين،  زمينه براي بهترين اجرا در  مسابقه اصلي فراهم مي شود
•  فراجبراني پيش از مسابقه تسهيل شده،  و  بدن و  ذهن ورزشکار  براي اجراي خوب آماده مي شود

 مطالب مرتبط:

  *کميت دهی به تمرينات ورزشی                                               * مفاهیم اساسی در طراحی تمرین
  * طرح ريزی تمرینات ماهیانه یا ماکروسيکل                                  * 
طرح جلسات تمرین روزانه ورزشی
  * آغاز یک برنامه ورزشی                                                   زمان بندی تمرینات ورزشی (Periodization ) 
  * مراحل طرح تمرين ساليانه ورزشی                                         * آماده سازی عمومی و اختصاصی رشته های ورزشی   
  * اهمیت و ضرورت طراحی تمرین                                              علایم و نشانه های بیش تمرینی
  * راهنمای انجام ورزش سالم                                                   * پارگی ها و آسیب رباط , تاندون و عضله 
  * فشار خون بالا و ورزش                                                        
تغذیه قبل از رقابت ورزشی
  * تمرینات شل کننده ( تن آرامی ) برای کاهش استرس         روان شناسی موفقیت در ورزش
  * ورزش و مدیریت استرس                                                 راهنمای انجام ورزش سالم 
  * 
تغذیه در زنان ورزشکار                                                    * اعتیاد به ورزش ( وابستگی ناسالم به ورزش) 
  * آسیب های ورزشی, پیشگیری و درمان                             * پرخوری عصبی در ورزشکاران
  * استرس و چاقی                                                             * اضطراب رقابتی در ورشکاران
  * عزت نفس ( اعتماد به نفس )                                           * روش های مهارخشم
  * مدیریت استرس ( 2 )                                                       * مدیریت استرس ( 1 )

  * ورزش های تقویت کننده عضلات کف لگن                           * پارگی ها و آسیب رباط , تاندون و عضله
  * ورزش و پوکی استخوان                                                  * ورزش و درمان چاقی
  * آسیب رباط جانبی داخلی زانو                                          * درد ساق در ورزشکاران (shin splint )
  * آسیب ورزشی دیسک کمر                                               *آسیب های مچ دست و ژیمناست

منبع : پژوهشکده تربیت بدنب و علوم ورزشی


 

چاپ مطلب ارسال برای دوستان

 

 

 

 

  نقشه سایت | عضویت | درباره ما | تعرفه تبلیغات | ارسال نظرات | خانه  

حقوق این سایت متعلق به موسسه طب ورزش پارس می باشد.

هرگونه برداشتی از مطالب با ذکر منبع (www.sportmedicine.ir) بلامانع است.  

طراحی شده توسط شرکت سامانه های هوشمند مصباح شارژ