- _UCONTENTS
 

خانه ارسال نظرات تعرفه تبلیغات درباره ما عضویت تالار گفتگو نقشه سایت e خدمات الکترونیک

اورژانسهای ورزشی

آسیب ورزشی

توانبخشی ورزشی

رشته های ورزشی

روانشناسی ورزشی

پزشکی و ورزش

تغذیه ورزشی

ورزش بانوان

تناسب و سلامت

 خانه > تغذیه ورزشی/دارو ، دوپینگ و مکمل های تغذیه ای


کراتین و افزایش کارایی ورزشی

کراتین چیست
کراتین یک مکمل غذایی است که برای افزایش توده عضلانی و افزایش کارایی ورزشکار در انجام تمرینات شدید قدرتی زمان کوتاه استفاده می گردد. استفاده از کراتین طی 20-15 سال اخیر و بخصوص در وزنه برداری قدرتی و بدنسازان رایج شده است. اثرات دراز مدت استفاده از کراتین معلوم نیست. استفاده از کراتین از سوی کمیته ملی المپیک با سایر ارگانهای نظارتی به ورزش ممنوع نیست. کراتین شبیه به یک اسیدآمینه است و در کبد ساخته می شود و در عضلات ذخیره می گردد. در غذاهای حاوی گوشت قرمز به فراوانی وجود دارد و به صورت مکمل غذایی در قالب پودرهای تغذیه ورزشی بصورت تجاری در بازار موجود می باشدکراتین و افزایش کارایی ورزشی

کراتین چگونه عمل می کند
هنگامی که عضله منقبض می شود به نام ATP در عضلات شکسته شده و انرزی لازم برای انقباض عضله را فراهم می کند. هنگامی که ATP شکسته شد به ماده ای به نام ADP تبدیل می گردد. انقباض مجدد عضله نیازمند شکسته شدن مجدد ATP می باشد که قسمت عمده این ATP از تولید مجدد آنها از ADP تأمین می گردد. کراتین روند تولید مجدد ATP از ADP را تسریع می کند و لذا در حرکات و انقباضات انفجاری و کوتاه مدت عضله مثل دوی سرعت 100 متر سبب بهبود وضعیت تولید ATP و مصرف آن طی انقباض عضله می گردد و لذا کارایی ورزشکار را افزایش میدهد. از سویی کراتین سبب تسریع بازیابی ذخایر از دست رفته عضله شده و مدت زمان ریکاوری (زمان لازم برای بازیابی قوای از دست رفته عضلانی) را کاهش میدهد. تحقیقات نشان داده اند که کراتین سبب افزایش تجمع آب ذخیره شده در عضله شده و به این ترتیب سبب افزایش حجم عضله می گردد. البته همه این تحقیقات روی مردان انجام شده است.
اغلب ورزشکارانی که از کراتین استفاده می کنند طی 10-4 هفته معادل 5/4-1 کیلوگرم وزن اضافه می کنند. کراتین وزن و حجم عضلات ورزشکار را افزایش می دهد ولی مهارت وی را خیر. حدود 20 تا 30 درصد ورزشکارانی که از کراتین استفاده می کنند از آن سود نمی برند و روی آنها اثری ندارد که علت این امر را نمی دانیم

چه ورزشکارانی از کراتین بیشتر سود می برند
ورزشهایی که لازمه آنها قدرت زیاد ( ورزشهای قدرتی ) یا وزن خالص می باشد و نیز ورزشهایی که نیاز به استارت ها و حرکات سریع کوتاه مدت هستند مثل فوتبال و بسکتبال بیشتر از کراتین سود می برند حال آنکه ورزشهای استقامتی مثل دوها مسافت بالا کمتر یا اصلاً استفاده ای نمی برند. اغلب تحقیقات اثر محسوسی را در شنا و دوچرخه سواری نشان نداده اند

نحوه استفاده از کراتین 
برخی افراد توصیه می کنند که ابتدا یک دوز بارگیری به مدت 5 روز قبل از شروع مداوم کراتین از آن استفاده شود. این دور معادل 25-20 گرم کراتین روزانه است. در خلال این فاز لازم است که مواد قندی – نشانسته ای زیادی در رژیم غذایی استفاده شود چراکه مواد قندی سبب تسهیل ورود کراتین به عضله شده و از سویی دفع کراتین را از ادرار کم می کنند. دوره بارگیری کراتین اغلب در زمان قبل از شروع یک فصل ورزشی یا چند هفته قبل از شروع یک رخداد ورزشی انجام می گیرد. در فاز بعدی که به آن فاز نگهدارنده می گوئیم روزانه حدود 5-2 گرم کراتین مصرف می شود اغلب متخصصین پزشکی ورزشی معتقدند که پس از 2 ماه از شروع مصرف کراتین باید مصرف آن قطع گردد چرا که دیگر فرد از آن سودی نمی برد و دیگر بر قدرت و توان یا حجم عضله افزوده نمی شود. در پایان 2 ماه از شروع کراتین و بدنبال قطع آن می توان توان و حجم عضله را با انجام تمرینات مستمر و مداوم حفظ نمود. بسیاری از افرادچندین مرتبه این دوره 2 ماهه طی پرداختن به ورزش تکرار می کنند مثلاً 2 ماه از آن استفاده و سپس چندین ماه آنرا قطع می کنند و دوباره یک دوره2 ماهه آنرا مصرف می کنند. هیچ کس نمی داند چه مقدار و چه مدت مصرف کراتین اثر سوء و بدی ندارد

آیا مصرف کراتین عوارض جانبی هم دارد
عوارض جانبی مصرف کوتاه مدت کراتین ناچیز است. امکان دارد برخی افراد بدنبال مصرف آن دچار ناراحتی معده یا اسپاسم عضلانی می شوند. برای جلوگیری از کم آبی و اسپاسم عضلانی بدنبال آن لازم است همراه با مصرف کراتین آب زیادی نوشیده شود. عوارض مصرف دراز مدت کراتین نا شناخته است. برخی از پزشکان معتقدند که کراتین می تواند منجر به آسیب کلیوی شود.

مطالب مرتبط:

  پرخوری عصبی در ورزشکاران                                                 * بی اشتهایی عصبی در بانوان ورزشکار
  * تغذیه قبل از رقابت ورزشی                                                    * 
سندروم پیش از قاعدگی و ورزش
  * علایم و نشانه های بیش تمرینی                                      مفاهیم اساسی در طراحی تمرین
  * 
 
آسیب سه گانه در ورزش بانوان                                      ویتامین B2 (ریبوفلاوین) در رژیم غذایی
  * 
اهمیت تغذیه                                                                  رنگ درمانی و میگرن
  * استروئیدهای آنابولیک                                                     سرطان روده بزرگ و ورزش
  * 
تمرینات شل کننده ( تن آرامی ) برای کاهش استرس         * ورزش و درمان چاقی
  * تغذیه در زنان ورزشکار                                                     * اعتیاد به ورزش ( وابستگی ناسالم به ورزش) 
  * آسیب های ورزشی, پیشگیری و درمان                             * مرگ ناگهانی در ورزش
  * استرس و چاقی                                                             * اضطراب رقابتی در ورشکاران
  * عزت نفس ( اعتماد به نفس )                                           * تغذیه در ورزش فوتبال
  * مدیریت استرس ( 2 )                                                       * مدیریت استرس ( 1 )

  * ید در رژیم غذایی                                                            * ورزش و آکنه پوست
  * ورزش و پوکی استخوان                                                  * ورزش و درمان چاقی
  * پتاسیم در رژیم غذایی                                                          * خرخر شبانه و ورزش
  * تغذیه در کوهنوردی                                                              * تغذیه قبل از رقابت ورزشی


 
دکتر دانیال شریفی رضوی

 

چاپ مطلب ارسال برای دوستان

 

 

 

 

  نقشه سایت | عضویت | درباره ما | تعرفه تبلیغات | ارسال نظرات | خانه  

حقوق این سایت متعلق به موسسه طب ورزش پارس می باشد.

هرگونه برداشتی از مطالب با ذکر منبع (www.sportmedicine.ir) بلامانع است.  

طراحی شده توسط شرکت سامانه های هوشمند مصباح شارژ