- _UCONTENTS
 

خانه ارسال نظرات تعرفه تبلیغات درباره ما عضویت تالار گفتگو نقشه سایت e خدمات الکترونیک

اورژانسهای ورزشی

آسیب ورزشی

توانبخشی ورزشی

رشته های ورزشی

روانشناسی ورزشی

پزشکی و ورزش

تغذیه ورزشی

ورزش بانوان

تناسب و سلامت

 خانه > توانبخشی ورزشی/توانبخشی زانو


توانبخشی در کشیدگی و پارگی رباط جانبی داخلی زانو MCL

به نام خدا

   توانبخشی و فیزیوتراپی در کشیدگی و پارگی رباط جانبی داخلی زانو :

در تمرینات توانبخشی زیر 6 مورد اول را می توانید از همین حالا و باقی حرکات را پس از کاهش درد و تورم زانو انجام دهید .

  • صاف کردن زانو بدون وارد کردن نیرو:

در صورت عدم توانایی در صاف کردن مفصل زانو می توانید این حرکت را انجام دهید . برای انجام حرکت به پشت بخوابید و پای آسیب دیده ی خود را دراز کنید و یک حوله لوله شده را به طوری که ارتفاع تقریبا 15 سانتیمتر ایجاد کند را زیر پاشنه ی آن قرار دهید .عضلات پای خود را ریلکس و شل کنید و اجازه دهید که زانویتان با کمک جاذبه به آرامی صاف شود ،البته ممکن است درحین انجام این حرکت شما کمی احساس ناراحتی کنید . به مدت2 دقیقه دراین حالت مکث کنید و این حرکت را 3 بارتکرار کنید . این تمرین را چند باردرطول روزانجام دهید . شماهمچنن می توانید این حرکت را روی صندلی انجام دهید درحالی که پای دیگرتان را روی یک صندلی دیگر ویا یک سطح هم تراز باشد .

  • حرکت کف پا بر روی زمین :

روی یک سطح صاف و محکم بنشینید و پاهایتان را دراز کنید . کف پای آسیب دیده را روی سطح بگذارید و بطوری روی زمین به سمت خود بکشید که زانویتان به سمت سینه جمع شود . سپس برای تکرار به حالت اولیه برگردید و حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید .

  • خم کردن زانو در حالت خوابیده به روی شکم :

رو به شکم بخوابید و پاهایتان را دراز کنید ، زانوی خود را خم کنید به طوری که پاشنه هایتان به سمت باسن نزدیک شود. 5 ثانیه مکث کنید ، دوباره به حالت اول برگردید . حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید . اگر انجام این تمرین برای شما ساده شد و تمایل به پیشرفت حرکت داشتید، می توانید دور مچ پا از وزنه استفاده کنید.

  • بلند کردن پا در حالت خوابیده :

به پشت روی زمین بخوابید و پاهایتان را دراز کنید . عضلات ران پای آسیب دیده را منقبض کنید و پا را در حالیکه صاف کشیده است تا ارتفاع 20 سانتیمتر از زمین بلند کنید ، توجه شود که در حین انجام حرکت عضلات منقبض باشند ، سپس به آرامی پای خود را پایین آورید . این تمرین را نیز در 3 ست 10 تایی انجام دهید .

  • بلند کردن پا در حالت خوابیده به پهلو :

به پهلوی سمت پای سالم بخوابید ، عضلات ران پای مصدوم را منبض کنید و درحالی که آن را صاف نگه داشته اید 25 – 20 سانتیمتر بالا ببرید . این حرکت رادر 3 ست 10 تایی انجام دهید .

  • ثابت سازی زانو :

یک طناب الاستیک حلقه کنید و دور پای سالم بیاندازید  و دو سر آن را به یک تکیه گاه محکم ببندید .

  1. رو به تکیه گاه و بر روی پای مصدوم بایستید ، کمی زانوی آسیب دیده را خم  و عضلات ران را منقبض کنید. با حفظ این حالت پای سالم که طناب در آن است را به آرامی به سمت عقب خم کنید . حرکت را در3 ست 10 تایی انجام دهید.
  2.  90 درجه بچرخید به طوریکه پای مصدوم به سمت تکیه گاه قرار گیرد . پا را به سمت خارج بکشید به طوری که از پای آسیب دیده دور شود . حرکت را در3 ست 10 تایی انجام دهید .
  3.  پشت به تکیه گاه بایستید. پای سالم را در حالت صاف و کشیده بالا ببرید . این حرکت را نیز در 3 ست 10 تایی انجام دهید .
  4. 90 درجه دیگر بچرخید. این بار پای سالم به سمت دیوار باشد . پای سالم را در عرض بدن حرکت داده و از دیوار دور کنید .این حرکت را نیز در 3 ست 10 تایی انجام دهید .
    در صورت نیاز میتوانید دست خود را روی تکیه گاهی مثل صندلی قرار دهید .در جهت افزایش فشار حرکت و پیشرفت آن، در زیر پای آسیب دیده می توانید از یک بالش استفاده کنید .
  • بلند شدن با حمایت دیوار :

پشت به دیوار بایستید به طوری که کمر، شانه ها و سر چسبیده به دیوار و نگاه شما رو به جلو باشد . شانه ها را شل کرده و پاها یک قدم جلوتر از دیوار به عرض شانه از هم باز باشند . به آرامی در حالی که به دیوار تکیه داده اید بنشینید تا جایی که ران در راستای موازی سطح برسد . در  این حالت 10 ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی و در حالتی که عضلات ران سفت و منقبض اند بلند شده و بایستید . این حرکت را نیز در 3 ست 10 تایی انجام دهید . هرچه زمان نشستن را افزایش داده و به آرامی انجام دهید ، عضلات چهار سر پایتان قوی تر می شوند  .

  • بلند شدن روی یک سطح یا پله :

پای آسیب دیده را روی یک سطح مثل آجر و یا قطعه چوب صاف به ارتفاع تقریبا 10سانتیمتر و پای سالم را روی زمین قرار دهید .روی پای مصدوم بلند شوید و زانو را صاف کنید. در این حالت پای سالم از روی زمین بلند شده و وزن شما روی پای صدمه دیده قرار می گیرد . برای تکرار حرکت پای سالم را پایین آورده و به حالت اولیه برگردید . حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید .

  • صاف کردن زانو با وجود مقاومت :

یک طناب الاستیکی را دور پای آسیب دیده بایندازید و دو سرآن را دور پایه میز یا صندلی گره بزنید ،حلقه ایجاد شده باید پشت زانوی آسیب دیده شما بیافتد . پای سالم رااز زمین بلند کنید و در صورت نیاز در حفظ تعادل دست خود را تکیه گاه بگذارید. در این حالت :
A. زانوی آسیب دیده را خم کنید
B. به آرامی زانوی آسیب دیده رابا انقباض عضلات پا صاف کنید.
این تمرین را نیز در 3 ست10تایی انجام دهید .
درصورتی که انجام این تمرین برای شما مشکل است می توانید پای سالم را روی زمین بگذارید و روی دو پا تمرین را انجام دهید .

 با آرزوی سلامتی برای شما عزیزان

 دکتر مصطفی عظیمی

    مطالب مرتبط :

کمک های اولیه در آسیب های ورزشی                بیماری اسگود شلاتر (درد جلوی زانو در نوجوانان ) 

صدمات رباط صلیبی(متقاطع) خلفی زانو                  بورسیت جلوی زانو

پیشگیری از آسیب رباط صلیبی قدامی در بانوان              آسیب رباط جانبی داخلی زانو MCL

 

 

چاپ مطلب ارسال برای دوستان

 

 

 

 

  نقشه سایت | عضویت | درباره ما | تعرفه تبلیغات | ارسال نظرات | خانه  

حقوق این سایت متعلق به موسسه طب ورزش پارس می باشد.

هرگونه برداشتی از مطالب با ذکر منبع (www.sportmedicine.ir) بلامانع است.  

طراحی شده توسط شرکت سامانه های هوشمند مصباح شارژ