- _UCONTENTS
 

خانه ارسال نظرات تعرفه تبلیغات درباره ما عضویت تالار گفتگو نقشه سایت e خدمات الکترونیک

اورژانسهای ورزشی

آسیب ورزشی

توانبخشی ورزشی

رشته های ورزشی

روانشناسی ورزشی

پزشکی و ورزش

تغذیه ورزشی

ورزش بانوان

تناسب و سلامت

 خانه > روانشناسی ورزشی/ورزش و استرس


مدیریت استرس ( 2 )

پیش زمینه 
روش‌های زیادی برای کاهش تنش (‌ tension ) و رسیدن به آرامش وجود دارد. در این جا شما را با 10 روش موثر برای فرو نشاندن استرس که با توجه به میزان کار و زمانی که صرف آن‌ها می‌شود بیشترین کارایی را دارند، آشنا می‌کنیم. برخی از این روش‌ها در خلال خواندن همین مقاله قابل یادگیری و به کاربستن می‌باشند و برخی دیگر از آن‌ها به تمرین بیشتری نیاز دارند.

تنفس عمیق
تنفس عمیق، روش ساده‌ای برای فرو نشاندن استرس است و مزایای زیادی برای بدن انسان دارد که از آن جمله می‌توان به اکسیژن‌رسانی به خون اشاره کرد که این امر به نوبه خود باعث افزایش سطح آگاهی و هوشیاری  مغز، شل کردن عضلات و آرام کردن فعالیت‌های ذهنی می‌گردد. تنفس عمیق از این جهت مفید است که می‌توان آن را همه جا و همه وقت انجام داد و اثربخشی آن نیز سریع و فوری است.
برای انجام این امر به نکات زیر توجه کنید:
1- در وضعیت راحتی بنشینید یا بایستید.
2- به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و در مغزتان تا 5 بشمارید.
3- هوا را از دهانتان بیرون دهید و در مغزتان تا 8 بشمارید.
4- این کار را چند بار تکرار کنید.

سایر نکات مهم:
هنگام تنفس، به جای آن که شانه‌های خود را بالا دهید، شکمتان را به سمت بیرون بدهید. این روشِ راحت‌تری برای تنفس است و به ریه‌ها کمک می‌کند که از هوای تازه پر شوند و هوای مرده بیشتری را تخلیه کنند. شما می‌توانید این کار را چند بار انجام دهید تا استرس خود را کاهش دهید و یا به شکل مدیتیشن آن را چند دقیقه تکرار کنید.
اگر بخواهید می‌توانید به هنگام بازدم (بیرون دادن هوا)، حلق خود را کمی سفت کنید تا هوا با صدایی شبیه پچ‌پچ و نجوا خارج شود. این روشِ تنفس گاهی در یوگا نیز استفاده می‌شود و می‌تواند باعث فرو نشاندن بیشتر استرس شود.

مدیتیشن
مدیتیشن بر پایه تنفس عمیق استوار است ولی یک گام از آن جلوتر می‌رود. هنگامی که شما مشغول مدیتیشن هستید، مغزتان از نظر عملکرد وارد محدوده‌ای می‌شود که مشابه با خواب است ولی مزایای افزوده‌ای به همراه دارد که در حالت‌های دیگر نمی‌توانید به آن‌ها دست یابید، مانند آزاد کردن هورمون‌های خاصی که باعث ارتقاء سلامت می‌گردند. همچنین، تمرکز ذهنی بر روی هیچ، ذهن شما را از کار کردن زیاد و بالا بردن سطح استرس باز می‌دارد.

تصویرسازی ذهنی
یادگیری تصویرسازی ذهنی به زمان بیشتری نیاز دارد امّا این روشی عالی برای مدتی رها شدن از استرس و آرامش بخشیدن به بدن است. برای بعضی‌ها این کار آسانتر از مدیتیشن است زیرا معمولاً تمرکز کردن بر روی «یک چیز» راحت‌تر از تمرکز کردن بر روی «هیچ چیز» است. پخش کردن صداهای طبیعت (مثل صدای آب، صدای پرندگان و ...) به صورت ملایم به هنگام تمرین، به غوطه‌وری بیشتر شما در این تجربه کمک می‌کند.
در زیر، چگونگی انجام این کار توضیح داده شده است:
1- در وضعیت راحتی قرار بگیرید. اگر وضعیت خوابیده باعث به خواب رفتن شما می‌شود، چهارزانو بنشینید یا روی صندلی راحتی لم دهید.
2- تنفس شکمی عمیق بکنید و چشمان خود را ببندید. تمرکز خود را بر روی تنفس خود قرار دهید.
3- هنگامی که احساس آرامش پیدا کردید، شروع کنید خود را در آرامترین محیطی که می‌توانید تجسّم کنید، تصوّر نمائید. برای بعضی‌ها، این ممکن است شناور شدن در آب تمیز و خنک یک ساحل استوایی باشد و برای بعضی دیگر، نشستن در کنار آتش در عمق یک جنگل سرد و ساکت.
4- وقتی صحنه را تصوّر کردید، سعی کنید تمام حواس خود را درگیر کنید. چه شکلی است؟ چه بویی می‌آید؟ صدای جزجز آتش، ریزش آبشار یا پرندگان را می‌شنوید؟ تصوّر آن را آنقدر واقعی کنید که بتوانید آن را لمس کنید!
5- هر چقدر که می‌خواهید آنجا بمانید. از محیط لذت ببرید و خود را از چیزهای استرس‌زا دور نگهدارید. هنگامی که آماده بازگشت به دنیای واقعی شدید از بیست یا ده شمارش معکوس کنید و به خودتان بگوئید که وقتی به یک رسیدید، احساس شادابی و سرزندگی خواهید کرد و از بقیه روزتان لذت خواهید برد. وقتی بازگشتید احساس آرامش بیشتری خواهید کرد، درست مثل این که از یک تعطیلات کوتاه بازگشته باشید.

سایر نکات مهم:
پخش موسیقی آرامش‌بخش مثل صداهای طبیعت می‌تواند مکمّل کار شما باشد و باعث شود که خود را عمیقتر در محیط جدید حس کنید.
اگر نگران از دست رفتن زمان یا به خواب رفتن هستید می‌توانید از ساعت شماطه‌دار استفاده کنید. بدین ترتیب این نگرانی مانع آرامش شما نخواهد شد. تصویرسازی به طور معمول 10 تا 15 دقیقه طول می‌کشد.
هر چه تجربه‌تان بیشتر شود، سریعتر و عمیقتر این کار را خواهید کرد.

تجسم ذهنی
یک گام فراتر از تصویرسازی ذهنی است. شما می‌توانید بر پایه تصویرسازی ذهنی، خود را در شرایط دستیابی به هدف‌هایی نظیر سالمتر و با آرامش بیشتر بودن، موفقیت در کار، رفع مشکلات به شیوه‌هایی بهتر و ... نیز تجسّم کنید. نکته قابل توجه این است که تجسّم خود در حال انجام موفق وظایفی که بر عهده دارید، در واقع مشابه یک تجربه فیزیکی عمل می‌کند و بنابراین شما از طریق تجسّم می‌توانید عملکرد واقعی خود را نیز بهبود بخشید!
مثال:
بنشینید یا دراز بکشید، چشمانتان را ببنیدید و نفس عمیق بکشید. ماهیچه‌های بدن خود را یک به یک در نظر بگیرید و سعی کنید همه آن‌ها را در آرامش (شل و رها شده) قرار دهید. این کار ممکن است مدتی طول بکشد. وقتی بدنتان احساس آرامش کامل کرد، به مکان دلخواهتان بروید ... مکانی آرام و امن که در آن هیچ نگرانی ندارید. به اطراف نگاه کنید و همه جا را ببینید. از آنجا بودن چه احساسی می‌کنید؟ چه صداهایی می‌شنوید؟ چه بوهایی می‌آید؟ کمی جلوتر بروید. به بالا و پائین و همه اطراف نگاه کنید. به چیزهایی که می‌بینید و احساسی که در شما به وجود می‌آید دقت کنید. به خودتان بگوئید: «من در آرامشم ... نگرانی‌ها برطرف شده‌اند... استرس‌ها از بدن من خارج شده‌اند.» تمام منظره‌ها، صداها، رایحه‌ها و حس‌های این مکان را به خاطر بسپارید. شما هر وقت که خواستید می‌توانید به اینجا بازگردید. برای خودتان این حرف را تکرار کنید: «من اینجا در آرامشم ... این جا مکان مطلوب من است.»
هنگامی که کاملاً مکان مورد نظرتان را تجسّم کردید، چشمانتان را باز کنید ولی در همان وضعیت راحت که قرار داشتید بمانید. به تنفس آرام و منظم خود ادامه دهید و برای چند لحظه از آرامشتان لذت ببرید. مطمئن باشید که مکان مطلوبتان هرگاه که بخواهید به آنجا روید آماده است.

خود هیپنوتیزم
خود هیپنوتیزم برخی از جنبه‌های تصویرسازی ذهنی و تجسّم را به خدمت می‌گیرد و این مزیت بیشتر را دارد که شما را قادر می‌سازد تا مستقیماً با ذهن ناخودآگاه خود ارتباط برقرار کنید و بتوانید توانائی‌های خود را افزایش دهید، عادت‌های بد خود را آسانتر رها کنید، درد کمتری احساس کنید، عادت‌های سالمتر را به نحو موثرتری در خود به وجود آورید، و حتی پاسخ پرسش‌هایی را بیابید که به هنگام بیداری ذهن، آشکار و روشن نبودند! خود-هیپنوتیزم به تمرین و آموزش نیاز دارد ولی ارزشش را دارد. یاد بگیرید که با استفاده از هیپنوتیزم، استرس‌های زندگی را مدیریت کنید. برای دریافت اطلاعات بیشتر اینجا کلیک کنید.

ترجمه : کلینیک الکترونیکی روان‌یار
منبع :
www.about.com 

مطالب مرتبط:

*مدیریت استرس ( 1 )
*ورزش و مدیریت استرس                                       
*روان شناسی ورزشی كاربردي 

*
ورزش و بهبود خلق                                              
*
عزت نفس ( اعتماد به نفس )
*تمرینات شل کننده کاهش دهنده استرس               
*
اضطراب رقابتی در ورشکاران 

*آسیب های ورزشی, پیشگیری و درمان                  
*روان شناسی و ورزش 
*
روش های کنترل خشم                                            
*
سندرم پیش از قاعدگی و ورزش
*اعتیاد به ورزش ( وابستگی ناسالم به ورزش )        
*
خصوصیات درمانی رنگ قرمز
*بررسی های لازم بانوان قبل مسابقات                    
*
بی اشتهایی عصبی در بانوان ورزشکار

پایان نامه مرتبط:

 *بررسی رابطه ناهنجاری های اندام فوقانی با برخی جنبه های روانی دانش آموزان پسر مقطع متوسطه شهرستان شوش دانيال
 *تاثير سبك هاي مقابله با استرس بر موفقيت ورزشي

 

چاپ مطلب ارسال برای دوستان

 

 

 

 

  نقشه سایت | عضویت | درباره ما | تعرفه تبلیغات | ارسال نظرات | خانه  

حقوق این سایت متعلق به موسسه طب ورزش پارس می باشد.

هرگونه برداشتی از مطالب با ذکر منبع (www.sportmedicine.ir) بلامانع است.  

طراحی شده توسط شرکت سامانه های هوشمند مصباح شارژ