- _UCONTENTS
 

خانه ارسال نظرات تعرفه تبلیغات درباره ما عضویت تالار گفتگو نقشه سایت e خدمات الکترونیک

اورژانسهای ورزشی

آسیب ورزشی

توانبخشی ورزشی

رشته های ورزشی

روانشناسی ورزشی

پزشکی و ورزش

تغذیه ورزشی

ورزش بانوان

تناسب و سلامت

 خانه > تناسب و سلامت/کنترل مناسب وزن


چگونه با ورزش وزن و تناسب اندام خود را حفظ کنيم

چگونه با ورزش وزن و تناسب اندام خود را حفظ کنيمfitness & exercise

 چيزي که تمام تمرين دهنندگان به آن اذعان دارند اين است که تبديل کردن ورزش به يک جزء جدا نشدني زندگي در حالي که در خانه هستيم و بچه ها را بزرگ مي کنيم کار آساني نيست حتي بهترين برنامه هاي طراحي شده براي ورزش کردن مي تواند به دلايل مختلف با شکست روبرو شود . اما امکان انجام چند حرکت ورزشي حتي در روزي که سرتان خيلي شلوغ است وجود دارد . براي نشان دادن آن به شما لازم است که به نکات زير توجه کنيد:
لباس ورزشي خود را در تمام طول روز به تن داشته باشيد
يک موضوع مشترک که تمام افرادي که در خانه هستند از آن گلايه مي کنند اين است که مقدار زمانی که براي ورزش نياز دارند پيدا نمي کنند حتي زماني که بچه ها خوابيده اند و قصد دارند که 30 دقيقه بر روي تردميل ورزش کنند. اولين پيشنهاد ما اين اسن که به محض اينکه از خواب بيدار شديد لباس هاي ورزشي خود را بپوشيد.
اما اين کار چه مزايايي دارد:
- به شما حس آمادگي براي تحرک مي دهد، پوشيدن لباس هاي ورزشي شما را به سخت تر کار کردن تحريک مي کند حتي زماني که فقط کار هاي روزمره را انجام مي دهيد
- ورزش کردن را براي شما آسان تر مي کند، شما هميشه آماده هستيد تا هر زمانکه وقت پيدا کرديد يک ورزش سريع انجام دهيد يا براي مدت کوتاهي قدم بزنيد
- هدف شما براي ورزش کردن را به شما يادآوري مي کند، پوشيدن لباس هاي ورزشي يک يادآوري است تا شما هرچند کوتاه و کم چند حرکت ورزشي را در طول روز انجام دهيد ويا براي مدت کوتاهي نرمش کنيد.
همه چيز را محاسبه کنيد
اگر شما دريافتيد که وقت کافي براي ورزش مستمر را پيدا نمي کنيد يا يک روز نتوانستيد ورزش کنيد اين به معناي آن نيست که شما نمي توانيد در آن روز فعال باقي بمانيد. توصيه هاي زير به شما کمک مي کند تا با افزايش فعاليت هاي روزانه کالري بيشتري بسوزانيد:
- در حال بالا رفتن از پله هاي طبقات بدويد
- پياده رويتان را بيش تر کنيد مثلا براي رفتن به بازار براي خريد مسير هايي را انتخاب کنيد و آن را پياده طي کنيد
- تمرينات قدرتي رابه فعاليتتان اضافه کنيد مثلا در حالي که کودکتان را بر پشت خود سوار کرده ايد (آقايان) چند بار او را بالا و پايين کنيد!! همه اين فعاليت ها از نظر سوزاندن کالری قابل اندازه گيري است اگر اين روش را دنبال کنيد و کالري سوزانده شده را محاسبه کنيد تاثير آن را در خواهيد يافت به فکر ايده هاي جديد براي تشديد فعاليت روزمره خود باشيد.
تناسب و سلامت ( انعطاف پذیری )
تناسب اندام درفرم هاي مختلف بدني
تمرینات کششی برای رفع خستگی

هميشه برنامه هاي ورزشي آماده براي فعاليت داشته باشيد
يکي از بخش هاي برنامه تناسب و کنترل وزن آماده بودن براي انجام نرمش و تمرين هاي از پيش برنامه ريزي شده است تا بتوان هر زماني در وقت هاي خالي از آن برنامه استفاده کرد. سوال اين است که راه استفاده موثر از زمان چيست؟ اجرای نرمش و ورزش هاي کوتاه مدت اگر با دقت و مصرف نيروي کافي اجرا شود مي تواند بسيار موثر باشد و زمان را بهينه مصرف کند :
براي مثال
 برنامه 1
- 10 دقيقه ورزش هاي قدرتي
- 10 دقيقه ورزش هاي تقويت کننده سيستم قلبي عروقي
- يک دوره زماني کوتاه نرمش براي تمام بدن
برنامه 2
- انجام حرکات (ورزش هاي) تحمل وزن مثل شنا رفتن ( حرکت شنا يا push up) ،حرکت اسکات و يا حرکت لانژ
- هرکدام از حرکات بالا را با يک دويدن کوتاه براي چند دقيقه بر روي ترد ميل يا راه پله و يا در داخل اتاق ادامه دهيد هدف انجام يکسري نرمش ها و مصرف نيروي کافي در هنگام اجراي آنهاست.
اگر برنامه داشته باشيد براي ادامه انگيزه و اشتياق بيش تري خواهيد داشت.
با بچه ها ورزش کنيد
 هر چند آسان نيست ولي ورزش کردن با کودکان اغلب شادي و جذابيت خاصي براي شما وکودکانتان دارد؛
چند ايده جالب:
- کودکان را در ورزش خود شرکت دهيد مثلا با جوراب چيزي شبيه دمبل براي آنها درست کنيد تا وقتي شما داريد با دمبل کار مي کنيد آنها هم حرکات شما را تقليد کنند يا از آنها بخواهيد تعداد حرکات شما را بشمارند
- آنها را براي قدم زدن يا دوچرخه سواري با خود ببريد اين راه خوبي است تا به کودکانتان بياموزيد که فعال باشند
- به فعاليت هاي روزمره خود شادي و جذابيت اضافه کنيد مثلا کودکانتان را در کارهاي خانه مشارکت دهيد، با آنها مسابقه بگذاريد که چه کسي سريعتر مي تواند برگها را جمع کند و يا اتاق را جاروب کند
کفش ورزشی
اصول پیاده روی صحیح
ورزش پیلاتس چیست ( pilates )

با يک تمرين دهنده در خانه کار کنيد
اگردر حد توان مالي شما هست يک تمرين دهنده استخدام کنيد که بصورت هفتگي يا ماهانه به شما در خانه تمرين و نرمش بدهد،
مزايا:
- راحتتر است، با يک نفر که به شما تمرين مي دهد شما مي توانيد برنامه ورزشتان را با برنامه کاريتان تنظيم کنيد و تمرين دهنده ي شما بر طبق برنامه براي تمرين و ورزش به خانه مي آيد و از اين باشگاه و آن باشگاه رفتن براي ورزش راحت مي شويد.
- نرمش ها و تمرين هاي ورزشي شما برنامه ريزي شده مي گردد ، شما برنامه هاي تمريني خواهيد گرفت که متناسب با شما و هدف شما و وسايل ورزشي شماست و شما آموزش مي بينيد که چگونه حتي در نبود تمرين دهنده حرکات تمريني را اجرا کنيد
- به شما انگيزه مي دهد، اجراي حرکات ورزشي با يک تمرين دهنده که شما را تشویق می کند می تواند بسیار  لذت بخش باشد و اشتیاق شما را برای ادامه بیش تر کند
اگر محدوديت مالي داريد سعي کنيد حرکات تمريني را با کمک دوستانتان انجام دهيد.
خانواده و دوستانتان را در برنامه هاي ورزشي خود مشارکت دهيد
اگر همسر و خانواده دورو برتان داريد مي توانيد يک زمان بر ای ورزش کردن همراه آنها معين کنيد؛
چند ايده جالب :
- با همسرتان طي کنيد،مثلا چند ساعت او از بچه ها مراقبت کند و شما ورزش کنيد و برعکس
- از ساير اعضا خانواده و بستگان استفاده کنيد مثلا از پدر و مادرتان بخواهيد چند روز در هفته براي چند ساعت از بچه هايتان مراقبت کنند تا شما به باشگاه برويد يا با خيال راحت در خانه ورزش کنيد
- همسايه خود را بشناسيد مثلا با همسايتان طي کنيد تا او از کودکانتان مراقبت کند تا شما بتوانيد ورزش کنيد و برعکس.
همه افراد چنن شرايطي ندارند ولي اگر داريد استفاده کنيد.
اگر مي خواهيد اندام متناسب و وزن مناسب و کنترل شده اي داشته باشيد ورزش کردن و فعاليت بدني را جدي بگيريد چرا که هيچ روشي از جمله دارو و جراحي و... جای آن را نخواهد گرفت.

 دکتر محمد محمدی

مطالب مرتبط:

 * اصول تمرینات تقویت قدرت عضله
عوامل تعیین کننده قدرت عضلانی

روش های افزایش قدرت عضلانی

* انعطاف پذیری ( تعریف و انواع آن
* حرکات کششی اندام تحتانی در ورزشکاران
* راهنمای انجام حرکات کششی

حرکات فعال مقاومتی در توانبخشی
حركات كششي پیشگیرانه در محل كار
گرم کردن قبل از انجام ورزش برای جوانان

حركات غير فعال آزاد در توانبخشی

*
کندرومالاسی زانو
* انواع طرح ها ی تمرینی در ورزش
* آسیب رباط جانبی داخلی زانو
*
توانبخشی پارگی رباط جانبی داخلی زانو
* پیچ خوردگی مچ پا 
* جراحی منیسک زانو با روش آرتروسکوپی
*
توانبخشی در سندرم درد پاتلو فمورال
* احیای قلبی – ریوی (CPR)

*
بورسیت جلوی زانو
* ورزش و پوکی استخوان
* ورزش در خلال حاملگي

*
پارگی ها و آسیب رباط , تاندون و عضله
*
بررسی های لازم در بانوان قبل از مسابقات
* فواید ورزش در زنان

* بیماری اسگود شلاتر (درد جلوی زانو در نوجوانان )
*
گرمادرمانی در آسیب های ورزشی
* ورزش در بیماران مبتلا به سرطان

*
آسیبهای اسکلتی عضلانی ( شکستگی )
*
سرما درمانی آسیب های اسکلتی عضلانی
* دیابت و ورزش 

*
بانداژ الاستیک محل آسیب و جراحت
*
آسیب های ورزشی در فوتبالیست ها
* اختلال اضطرابی منتشر 

*
راهنمای انجام ورزش سالم
*
کمک های اولیه در آسیب های ورزشی
* فواید ورزش هوازي ( ورزش ايروبيك 

*
اعتیاد به ورزش ( وابستگی به ورزش )
* گرم کردن قبل از انجام ورزش برای جوانان
* کفش های ورزشی

* مروری بر آسیب های ورزشهای رزمی
*
درد ساق در ورزشکاران
* اصول اساسي كاهش وزن
* بیش تمرینی در ورزشکاران
*
آسیب سه گانه در ورزش بانوان
* ورزش و درمان چاقی
 

چاپ مطلب ارسال برای دوستان

 

 

 

 

  نقشه سایت | عضویت | درباره ما | تعرفه تبلیغات | ارسال نظرات | خانه  

حقوق این سایت متعلق به موسسه طب ورزش پارس می باشد.

هرگونه برداشتی از مطالب با ذکر منبع (www.sportmedicine.ir) بلامانع است.  

طراحی شده توسط شرکت سامانه های هوشمند مصباح شارژ