- _UCONTENTS
 

خانه ارسال نظرات تعرفه تبلیغات درباره ما عضویت تالار گفتگو نقشه سایت e خدمات الکترونیک

اورژانسهای ورزشی

آسیب ورزشی

توانبخشی ورزشی

رشته های ورزشی

روانشناسی ورزشی

پزشکی و ورزش

تغذیه ورزشی

ورزش بانوان

تناسب و سلامت

 خانه > اخبار/اخبار علمی، تحقیقاتی


کاهش‌وزن آسان 22 راه دارد

آنچه در «تناسب اندام» اين هفته مي‌خوانيد، مي‌تواند به کاهش وزنتان کمک کند بدون اينکه مجبور باشيد دست به دامان رژيم‌هاي سفت و سخت شويد. نکته اينجاست که کم‌کم بايد اين شيوه‌ها را به بخشي از سبک زندگي‌تان تبديل کنيد...

 

1.آهسته غذا بخوريد

 

از يک زمان‌سنج که روي 20 دقيقه تنظيم‌شده است، استفاده و تمرين کنيد تا غذايتان را آهسته بخوريد. آهسته غذاخوردن يکي از بهترين عادت‌هايي است که بدون يک رژيم‌غذايي پيچيده به کاهش‌وزن شما کمک مي‌کند. آرام لقمه‌هايتان را بجويد و غذاخوردنتان را آنقدر طول دهيد تا 20 دقيقه را پر کنيد. مدت طولاني‌تر غذاخوردن باعث مي‌شود با وعده‌غذايي کوچک‌تري همان لذت معمول از غذاخوردن را ببريد و ترشح هورمون‌هاي سيري را در بدنتان تحريک کنيد. غذاخوردن با عجله، مانع از ايجاد اين پيام‌هاي عصبي و هورموني مي‌شود و به افراط در غذاخوردن مي‌انجامد.

 

 

2.بيشتر بخوابيد

 

پژوهشگران دانشگاه ميشيگان مي‌گويند يک ساعت خوابيدن بيشتر در شب مي‌تواند در فردي که روزانه 2500 کالري از راه غذا دريافت مي‌کند، کمک کند حدود 7 کيلوگرم در سال وزن کم کند.

 

به گفته آنها با جايگزين‌کردن خوابيدن با عادت‌هاي ناسالمي مانند خوردن غذاهاي حاضري، مي‌توانيد تا 6 درصد از کالري دريافتي‌تان را کم کنيد؛ البته اين ميزان مي‌تواند با توجه به افراد گوناگون متفاوت باشد. خواب به شيوه‌اي ديگر هم به کاهش‌وزن کمک مي‌کند. شواهدي وجود دارد که کم‌خوابي اشتها را تحريک مي‌کند و باعث مي‌شود شما به‌طور غيرعادي گرسنه شويد.

 

 

3.سبزيجات بخوريد

 

سعي‌کنيد به جاي يک نوع سبزي و ميوه، 3 نوع سبزي و ميوه را هنگام غذاخوردن سرو کنيد. تنوع بيشتر سبزي و ميوه سرو‌شده باعث تمايل بيشتر به خوردن آنها مي‌شود و خوردن بيشتر سبزي و ميوه راه مناسبي براي کاهش‌وزن است. ميزان بالاي فيبر و محتواي آب در سبزي‌ها و ميوه‌ها باعث مي‌شود با دريافت کالري کمتري احساس پري کنيد. سعي ‌کنيد سبزي‌ها را بدون اضافه‌کردن روغن بپزيد و به جاي استفاده از سوسيس‌هاي پرچربي از آبليمو يا گياهان معطر به‌عنوان چاشني استفاده کنيد.

 

 

4.بيشتر سوپ بخوريد

 

يک سوپ آبکي را به غذاي روزانه‌تان بيفزاييد. خوردن سوپ به‌خصوص در شروع وعده‌غذايي مفيد است زيرا باعث مي‌شود آهسته‌تر غذا بخوريد و اشتهايتان کم شود. با يک سوپ آبکي که سبزيجات تازه يا منجمد به آن اضافه کرده‌ايد، شروع کنيد. از سوپ‌هاي پرچرب که مقدار زيادي کالري دارند، پرهيز کنيد.

 

 

5.غلات کامل بخوريد

 

غلات کامل مانند برنج قهوه‌اي، جوي دوسر و گندم سبوس‌دار نيز به‌عنوان راهبرد پنهاني کاهش‌وزن به شما کمک مي‌کنند. اين نوع غلات باعث مي‌شوند با دريافت کالري کمتري احساس پري کنيد و همچنين ميزان کلسترول خونتان را در حد طبيعي نگه داريد. غلات کامل به‌صورت فراورده‌هاي آماده مانند نان‌ها يا پاستاهاي سبوس‌دار نيز مفيد هستند.

 

 

6.به لباس‌هاي قديمي‌تان نگاه کنيد

 

لباس، شلوار يا کتي را که مربوط به دوران لاغري‌تان است، جلوي چشمتان نگه داريد. اين کار باعث مي‌شود پاداشي را كه با کم‌کردن وزن دريافت مي‌كنيد، ببينيد و انگيزه بيشتري پيدا کنيد. لباسي را انتخاب کنيد که خيلي با سايز فعلي‌تان تفاوت نداشته باشد تا در مدت نسبتا کوتاهي به نتيجه‌‌اي که جلوي چشمتان است، برسيد.

 

 

7.پيتزاي بهتري درست کنيد

 

به جاي گوشت از موادگياهي براي پيتزا درست کردن استفاده کنيد به اين ترتيب مي‌توانيد کالري دريافتي‌تان را 100کالري کمتر کنيد. کارهاي ديگري که با پيتزا مي‌توانيد بکنيد استفاده از پنير کمتر يا پنير کم‌چربي با اندکي روغن‌زيتون است.

 

 

8.کمتر نوشيدني شيرين بنوشيد

 

به جاي نوشيدني‌هاي قنددار مانند نوشابه‌هاي گازدار معمول از آب يا سوداي بدون کالري استفاده کنيد به اين ترتيب به اندازه 10 قاشق چايخوري شکر کمتري دريافت خواهيد کرد. از ليمو، نعناع يا توت‌فرنگي منجمد براي معطرکردن نوشيدني‌تان استفاده کنيد. به نظر مي‌رسد قندي که از طريق مصرف نوشيدني‌هاي گازدار وارد بدن مي‌شود، باعث تحريک شدن مکانيسم معمول سيري در بدن نمي‌شود. يک بررسي که به مقايسه دريافت 450 کالري اضافي از راه نوشيدن نوشابه گاز‌دار يا پاستيل پرداخت، نشان داد افرادي که پاستيل مي‌خورند به‌طور ناخودآگاه در مجموع کالري کمتري مصرف مي‌کنند اما در افرادي که نوشابه مي‌نوشيدند، کاهش مصرف کالري رخ نمي‌داد. در نتيجه اين افراد در طول 4 هفته 2/1 کيلوگرم وزن اضافه کردند.

 

 

9.از ليوان‌هاي بلند و باريک استفاده کنيد

 

به جاي استفاده از ليوان پهن و کوتاه از ليوان بلند و باريک استفاده کنيد تا دريافت کالري‌تان از راه مصرف نوشيدني‌ها را کاهش دهيد. با اين کار

25 تا 30 درصد کالري کمتري از راه نوشيدن آب ميوه، نوشابه گاز‌دار يا ساير نوشيدني‌ها دريافت خواهيد کرد. علت اين است که نشانه‌هاي بينايي در خوردن ما موثر هستند. پژوهشگران در دانشگاه کورنل نشان دادند که افراد درون ليوان‌هاي پهن و کوتاه نوشيدني بيشتري مي‌ريزند.

 

 

10.چاي‌سبز بنوشيد

 

نوشيدن چاي‌سبز نيز ممکن است يک راهبرد مناسب براي کاهش‌وزن باشد. برخي از بررسي‌ها نشان داده‌اند که نوشيدن چاي‌سبز مي‌تواند ميزان سوزاندن کالري در بدن را به‌طور موقت احتمالا از طريق تاثير موادشيميايي موجود در آن به نام کاتکين‌ها افزايش دهد. به غير از از اين تاثير، نوشيدن چاي‌سبز دست‌کم اين مزيت را دارد که نوشيدني طراوت‌بخشي بدون کالري زياد مي‌نوشيد.

 

 

11.از يوگا کمک بگيريد

 

يک بررسي اخير نشان مي‌دهد افرادي که يوگا انجام مي‌دهند نسبت به زنان ديگر وزن کمتري دارند. اما علت چيست؟ به نظر مي‌رسد تمرين‌هاي منظم يوگا باعث مي‌شود فرد هنگام خوردن احتياط بيشتري از خود نشان دهد. براي مثال اين افراد متوجه مقدار زياد غذاي سرو‌شده در رستوران مي‌شوند و فقط تا حدي غذا مي‌خورند که آنها را سير کند. پژوهشگران معتقدند خودآگاهي آرامش‌بخشي که اين افراد با تمرين‌هاي يوگا به‌دست آورده‌‌اند، ممکن است مانع از خوردن بيش از حد غذا به‌وسيله آنها شود.

 

 

12.در خانه غذا بخوريد

 

دست‌کم 5 روز در هفته را در خانه غذا بخوريد. يک بررسي اخير بيانگر آن است که اين کار در راس عادت‌هاي سالم افرادي است که به‌طور موفق وزن کم کرده‌اند. براي آنکه پختن غذا وقت کمتري بگيرد، مي‌توانيد از مواد غذايي نيمه‌آماده مانند سبزي‌هاي خردشده، لوبياي پخته، گوشت پاک و خردشده و... استفاده کنيد.

 

 

13.در غذا خوردنتان وقفه بيندازيد

 

اغلب افراد هنگامي که چنگال را براي چند دقيقه کنار مي‌گذارند، به‌طور طبيعي «وقفه غذاخوردن» دارند. شما هم منتظر اين لحظه بمانيد و لقمه ديگري برنداريد. بشقابتان را پاک کنيد و از مکالمه با اطرافيان لذت ببريد. اين پيامي پنهاني است که سير شده‌ايد اما پرخوري نکرده‌ايد.

 

 

14.آدامس نعناعي تند بجويد

 

هنگامي که ميل به خوردن غذاهاي حاضري داريد، يک آدامس بي‌قند با رايحه قوي بجويد. هنگام درست‌کردن شام، پس از برگشت از سرکار، هنگام معاشرت در يک مهماني، تماشاي تلويزيون يا جستجو در اينترنت زمان‌هاي خطرناکي براي خوردن غذاهاي حاضري يا اسنک هستند. جويدن آدامس با رايحه تند ميل شما را به پرخوري مهار مي‌کند.

 

 

15.بشقاب‌تان را کوچک کنيد

 

از يک بشقاب ناهار 25 سانتي‌متري به جاي بشقاب شام 30 سانتي‌متري استفاده کنيد، به اين ترتيب به‌طور خودکار مقدار کمتري خواهيد خورد. پژوهشگران پس از آزمايش گروهي از افراد دريافتند که آنهايي که بشقاب‌هاي بزرگ‌تري دارند غذاي بيشتري برمي‌دارند و مي‌خورند. با کوچک‌کردن بشقاب يا کاسه غذاي‌تان مي‌توانيد روزانه 100 تا 200 کالري از ميزان کالري دريافتي‌تان کم کنيد و در يک سال 5 تا 10 کيلوگرم وزنتان را کم کنيد. در آزمايشي که ذکر شد، هيچ کدام از افراد مورد بررسي احساس گرسنگي نمي‌کردند و حتي متوجه اين فريب‌ چشمي که روزي 200 کالري از دريافت روزانه‌شان کم مي‌کرد، نشده بودند.

 

 

16.يک پرس کوچک‌تر سفارش دهيد

 

عادت اصلي افراد لاغراندام اين است که اندازه پرس‌هاي غذايي‌شان در هر وعده‌غذايي در 5 روز در هفته کوچک است. افراد «هميشه لاغراندام» اين کار را انجام مي‌دهند و به‌طور موفقي وزنشان را کم مي‌کنند. پس از اينکه چند بار پرس غذايتان را اندازه گرفتيد، اين عادت به‌صورت خودکار درخواهد آمد. در مورد غذاهاي حاضري هم بسته‌هاي کوچک‌تر را انتخاب کنيد و ظرف‌هاي سرو غذا را دور از ميز نگه داريد.

 

 

17.قاعده 20-80 را رعايت کنيد

 

بسياري از ما عادت داريم تا زماني به خوردن ادامه دهيم که احساس پري کنيم، اما ساکنان شهر اوکيناوا در ژاپن تا زماني به خوردن ادامه مي‌دهند که 80 درصد احساس پري کنند. آنها حتي نامي براي اين عادت غذايي لاغرکننده دارند: «هارا هاچي بو» اما به گفته پژوهشگران با توجه به اينکه بسياري از افراد اين قاعده را هنگام غذاخوردن فراموش مي‌کنند، بهتر است از همان ابتدا 20 درصد کمتر غذا بردارند.

 

 

18.در رستوران احتياط کنيد

 

غذاهاي رستوران‌ها از لحاظ چاق‌کننده بودن زبانزد هستند. اين موضوع را هنگام غذاخوردن در رستوران در نظر بگيريد تا ميزان غذاخوردنتان را تحت کنترل داشته باشيد:

 

- پيش‌غذايتان را با دوست?تان تقسيم کنيد.

 

- پيش‌غذا را به‌عنوان غذاي اصلي سفارش دهيد.

 

- از بشقاب کودکان استفاده کنيد.

 

- نيمي از پرس غذا را پيش از آورده شدن سر ميز در ظرف يک بار مصرف بگيريد.

 

 

19.از سس‌قرمز استفاده کنيد

 

براي پاستا به جاي سس آلفردو (سس‌سفيد) از سس ماريانا (سس‌قرمز) استفاده کنيد. سس‌هاي بر پايه گوجه‌فرنگي، کالري کمتر و چربي بسيار کمتري از سس‌هاي براساس خامه دارند، اما به ياد داشته باشيد که اندازه هم مهم است. يک پرس پاستا معادل يک فنجان يا تقريبا به اندازه يک توپ تنيس است.

 

 

20. غذاهاي بدون گوشت بخوريد

 

خوردن مکرر غذاهاي گياهي به لاغر شدن شما کمک مي‌کند. گياهخواران نسبت به گوشتخواران غذاي کمتري مي‌خورند. با اينکه اين تفاوت دلايل متعددي دارد، اما حبوبات نقش مهمي در اين موضوع دارند. سوپ عدس، برگرهاي لوبيا و ساير غذاهاي بر اساس حبوبات مملو از فيبر هستند بنابراين با خوردن آنها با دريافت کالري کمتري احساس پري خواهيد کرد.

 

 

21. 100 کالري بيشتر بسوزانيد

 

با سوزاندن 100 کالري اضافي در روز مي‌توانيد بدون رژيم‌گرفتن در سال 5 کيلوگرم وزن کم کنيد:

 

- يک مايل (6/1 کيلومتر) را در مدت 20 دقيقه پياده برويد.

 

- 20 دقيقه گياهان و علف‌هاي هرز باغچه را بيرون بکشيد.

 

- 20 دقيقه چمن‌زني کنيد.

 

- 30 دقيقه خانه را تميز کنيد.

 

- 10 دقيقه دوي آرام انجام دهيد.

 

 

22.جشن بگيريد

 

هنگامي كه توانستيد عادت خوردن نوشابه را کنار بگذاريد يا يک روز را بدون پرخوري پشت‌سر بگذاريد، از خودتان قدرداني کنيد. شما به هدف دستيابي به سبک زندگي سالمي که به شما کمک مي‌کند بدون رژيم‌هاي سخت وزن کم کنيد، نزديک‌تر شده‌ايد. پاداشي که به خودتان مي‌دهيد، مي‌تواند تلفن‌کردن به يک دوست، خريدن يک لباس نو يا مانيكوركردن ناخن‌هايتان باشد يا گاهي هم خوردن يک برش کوچک کيک پنير.

منبع: هفته نامه سلامت

چاپ مطلب ارسال برای دوستان

 

 

 

 

  نقشه سایت | عضویت | درباره ما | تعرفه تبلیغات | ارسال نظرات | خانه  

حقوق این سایت متعلق به موسسه طب ورزش پارس می باشد.

هرگونه برداشتی از مطالب با ذکر منبع (www.sportmedicine.ir) بلامانع است.  

طراحی شده توسط شرکت سامانه های هوشمند مصباح شارژ