- _UCONTENTS
 

خانه ارسال نظرات تعرفه تبلیغات درباره ما عضویت تالار گفتگو نقشه سایت e خدمات الکترونیک

اورژانسهای ورزشی

آسیب ورزشی

توانبخشی ورزشی

رشته های ورزشی

روانشناسی ورزشی

پزشکی و ورزش

تغذیه ورزشی

ورزش بانوان

تناسب و سلامت

 خانه > اخبار/اخبار ورزشی


چه وقتي، چگونه و چقدر ورزش کنيم؟

مي‌خواهيد وزن کم کنيد؟ موثرترين شيوه کم کردن دريافت کالري‌ها و بالا بردن ميزان سوزاندن آنها، افزايش فعاليت جسمي است. اما چقدر فعاليت جسمي براي سوزاندن کالري‌هاي اضافي لازم است؟ با چه شدتي و چه مقدار بايد ورزش کرد؟ و بهترين زمان ورزش در روز چه زماني است؟ در «تناسب اندام» اين هفته، پاسخ اين پرسش‌هاي‌تان را خواهيد گرفت...

 

با چه شدتي ورزش کنيم؟

 

انجام ورزش با شدت متوسط براي بيشتر افراد بي‌خطر است و به ميزان زيادي به بهبود وضعيت سلامت کمک مي‌کند. اگر وضعيت بدني مناسبي داشته باشيد، افزودن فعاليت‌هاي شديد جسمي به تمرين‌ها باعث مي‌شود زمان لازم براي ورزش کاهش يابد و سلامت‌‌تر باشيد. اگر آمادگي بدني کافي نداريد، به‌تدريج شدت فعاليت جسمي‌تان را بالا ببريد.

 

فعاليت‌هاي باشدت بيشتر ممکن‌است خطر آسيب عضلات يا مفاصل را بالا ببرد و اندکي امكان دچار شدن به مشکل وخيم قلبي را افزايش دهد، به‌خصوص افرادي که به انجام فعاليت جسمي عادت نداشته‌اند و ناگهان ورزش کردن با شدت زياد را شروع کرده‌اند. گرچه خطر کلي مرگ ناشي از بيماري قلبي در افرادي که ورزش مي‌کنند، از افرادي که ورزش نمي‌کنند، کمتر است.

 

اما چگونه مي‌توان شدت ورزش‌ را ارزيابي کرد؟

 

ساده‌ترين راه اين است که شدت هر فعاليتي را به رده‌هايي کلي مانند سبک، متوسط يا شديد طبقه‌بندي کنيد. با افزايش آمادگي ‌بدني، متوجه خواهيد شد ادراک شما از شدت يک فعاليت معين، براي مثال بالا رفتن از يک تپه، تغيير مي‌کند.

 

اين جدول تغييرات جسمي در ورزش با هر شدتي را تعيين مي‌کند. اگر تازه يک برنامه ورزشي را شروع کرده‌ايد، هدفتان را رسيدن به شدت متوسط قرار دهيد. البته اگر دچار مشکلات قلبي يا معلوليت‌هايي هستيد که فعاليت در حد متوسط را برايتان ناممکن مي‌کند، هر مقدار فعاليت که در توانتان است انجام دهيد.

 

بعدها با رسيدن به آمادگي بدني متوجه خواهيد شد انجام تمرين برايتان ساده‌تر شده است. هر وقت انجام يک فعاليت برايتان ساده شد، مدت يا شدت انجام آن را بيشتر كنيد.

 

چقدر ورزش کنيم؟

 

خوردن يک تکه شکلات ممکن است يکي دو دقيقه بيشتر طول نکشد، اما سوزاندن کالري حاصل از آن در اغلب افراد 40 دقيقه پياده‌روي مي‌خواهد. براي اينکه حدود نيم‌کيلوگرم وزن کمک کنيد هم بايد حدود 3500 کالري بسوزانيد. انجام اين کار با فعاليت بدني ممکن است و به 4 هفته ورزش با شدت متوسط و مرتب نياز دارد.

 

از سوي ديگر، اگر کمتر از 500 کالري در روز غذا بخوريد، هفته‌اي نيم‌کيلوگرم وزن از دست خواهيد داد بنابراين شايد به نظرتان برسد رژيم گرفتن راهي كوتاه‌تر براي رسيدن به وزن مطلوب است اما ورزش منظم، فايده‌هاي ديگري غير از سوزاندن کالري‌ها هم دارد، مثلا ميزان مصرف انرژي را در حال استراحت هم اندکي افزايش مي‌دهد. به عبارت ديگر، پس از انجام ورزش و هنگامي که در حال استراحت هستيد، کالري مي‌سوزانيد. از طرفي، کاهش وزني که با افزايش ميزان فعاليت ايجاد مي‌شود، فقط از چربي است. برخي از بررسي‌ها بيانگر آن است که ورزش بيشتر «چربي شکمي» را هدف قرار مي‌دهد که در دچار شدن به فشارخون بالا، بيماري قلبي- عروقي و ديابت نقش دارد.

 

 

براي سوزاندن نيم‌کيلوگرم چربي بايد چقدر ورزش کنيم؟

 

حدود 3 هزار و 500 کالري اضافي را بايد با انجام فعاليت جسمي سوزاند تا نيم‌کيلوگرم چربي بدن کاهش يابد.

 

پياده‌روي يا دويدن آرام (جاگينگ) حدود 100 کالري را به ازاي هر 6/1 کيلومتر مي‌سوزاند.

 

تقريبا به ازاي هر 56 کيلومتر پياده‌روي، بدن نيم‌کيلوگرم چربي از دست مي‌دهد به شرطي که ميزان دريافت غذا و ساير فعاليت‌هاي جسمي ثابت بماند.

 

اگر پياده‌روي سريع با سرعت 5/6 کيلومتر در ساعت، به مدت نيم‌ساعت 5 روز از هفته انجام دهيد، حدود 16 کيلومتر در هفته خواهيد پيمود و در پايان 3 هفته و نيم، حتي اگر ميزان کالري‌هاي مصرفي‌تان ثابت بماند، احتمالا نيم‌کيلوگرم از وزنتان کاهش خواهد يافت.

 

اگر در همين مدت، ميزان غذايي که مي‌خوريد، در حد چند صد کالري در روز کاهش دهيد، سرعت کاهش وزن بيشتر هم مي‌شود.

 

روزانه چقدر بايد ورزش کرد؟

 

براي اغلب افراد بزرگسال سالم اين اصول راهنما را مي‌توان براي تعيين ميزان ورزش به کار برد:

 

تمرين‌هاي هوازي: حداقل 150 دقيقه در هفته فعاليت هوازي در حد متوسط يا 75 دقيقه در هفته فعاليت هوازي شديد انجام دهيد. همچنين مي‌توانيد به ترکيبي از فعاليت متوسط و شديد بپردازيد سرعت انجام تمرين‌ها را در طول هفته افزايش دهيد.

 

تمرين‌هاي قدرتي: تمرين‌هاي قدرتي را حداقل 2 بار در هفته انجام دهيد. مدت زمان خاصي براي هر بار انجام تمرين‌هاي قدرتي تعيين نشده است.

 

ورزش هوازي در حد متوسط شامل فعاليت‌هايي مانند پياده‌روي سريع، شنا يا کوتاه‌کردن چمن با ماشين چمن‌زني است و ورزش‌ هوازي شديد شامل فعاليت‌هايي مانند دويدن يا آيروبيک مي‌شود. تمرين‌هاي قدرتي نيز استفاده از ماشين‌هاي وزنه‌زني يا فعاليت‌هايي مانند صخره‌نوردي هستند.

 

به‌عنوان يک هدف کلي، حداقل 30 دقيقه فعاليت جسمي در هر روز لازم است. اگر مي‌خواهيد وزن کم کنيد يا به درجه معيني از آمادگي بدني برسيد، ممکن است لازم باشد بيشتر ورزش کنيد. آيا مي‌خواهيد هدف بالاتري براي خود تعيين کنيد؟ مي‌توانيد با افزايش مدت ورزش به 300 دقيقه در هفته، سلامت بيشتري پيدا کنيد.

 

يک سوال ديگر درباره مدت هر بار فعاليت ورزشي است؛ پرداختن به ورزش کوتاه‌مدت در چند نوبت بهتر است يا ورزش طولاني‌مدت در دفعات کمتر؟ پاسخ اين است که فرقي نمي‌کند، حتي دوره‌هاي کوتاه‌مدت فعاليت جسمي هم مفيد است مثلا اگر نمي‌توانيد 30 دقيقه مداوم پياده‌روي کنيد، مي‌توانيد 3 بار پياده‌روي 10 دقيقه‌اي انجام دهيد. مهم‌ترين نكته اين است که فعاليت جسمي را مرتب انجام دهيد و ورزش به بخشي از زندگي روزانه‌تان تبديل شود.

 

بهترين زمان براي ورزش‌کردن کدام است؟

 

برخي افراد سر ساعت 6 صبح لباس ورزشي مي‌پوشند و براي دويدن بيرون مي‌روند. برخي ديگر تا پيش از ظهر حوصله ورزش ندارند و پياده‌‌روي پس از شام در محله‌شان را ترجيح مي‌دهند. اما بهترين زمان براي ورزش کدام است؟ حقيقت اين است که در حال حاضر شواهد قابل‌اعتمادي در اين‌باره وجود ندارد که نشان دهد ورزش‌ در کدام هنگام روز باعث سوزاندن کالري بيشتري مي‌شود اما زماني از روز که در آن ورزش مي‌کنيد، بر «احساس شما» از ورزش‌کردن تاثير خواهدگذاشت. به گفته کارشناسان، بايد زماني از روز را انتخاب کنيد که بتوانيد مرتب در آن ورزش کنيد تا ورزش به عادت روزانه‌تان تبديل شود.

 

ساعت شبانه‌روزي بدن: ريتم شبانه‌روزي بدن شما تعيين‌کننده اين است که آدمي سحرخيز يا شب‌زنده‌دار هستيد و نمي‌توانيد کار زيادي براي تغيير اين ريتم انجام دهيد. ريتم‌هاي شبانه‌روزي بدن براساس الگوي 24 ساعته چرخش زمين است. اين ريتم‌ها بر کارکردهاي بدن مانند فشارخون، درجه حرارت بدن، ميزان هورمون‌ها و سرعت ضربان قلب اثر مي‌گذارند و همه اين عوامل ممکن است نقشي در آمادگي بدني شما براي ورزش‌ داشته باشند بنابراين براي پياده‌روي يا ‌رفتن به باشگاه ورزشي بايد به ساعت بدني خود توجه داشته باشيد. البته عوامل ديگري هم بر زمان ورزش‌کردن شما تاثير دارند، مانند برنامه‌هاي خانوادگي، کار يا در دسترس بودن دوستي که همراه شما ورزش کند.

 

مزاياي ورزش بامدادي: کارشناسان مي‌گويند اگر در مرتب ورزش‌کردن مشکل داريد، ساعت‌هاي بامدادي بهترين زمان براي ورزش‌کردن شماست. پژوهش‌ها نشان مي‌دهد افرادي که صبح‌ها ورزش مي‌کنند، از لحاظ تداوم برنامه ورزشي‌شان بهتر عمل مي‌کنند. علت شايد اين باشد كه در اين هنگام ساير فشارهاي روزانه کمتر فرد را تحت‌تاثير قرار مي‌دهد. البته با توجه به اينکه درجه حرارت بدن در صبح‌ها پايين‌تر است، بايد نسبت به ساير اوقات روز زمان بيشتري را به گرم‌کردن بدنتان اختصاص دهيد. البته بي‌خوابي در شب قبل ممکن است مانع آن شود که صبح بتوانيد به راحتي از بستر برخيزيد و به ورزش بپردازيد، بنابراين حفظ عادت منظم و مناسب خواب براي جلوگيري از بي‌خواب شدن ضروري است، مثل اينكه خودتان را پيش از زمان خواب آرام کنيد. رسيدن درجه حرارت بدن و سرعت ضربان قلب به حد استراحت براي به خواب‌رفتن ضروري است، بنابراين فعاليت جسمي يا غذاخوردن در ديروقت شب ممکن است مانع از به خواب‌رفتن شما شود. هم فعاليت‌کردن و هم غذاخوردن درجه حرارت بدن و سرعت ضربان قلب را بالا مي‌برند.

 

وقت‌هاي ديگر ورزش کردن: براي برخي افراد بيدار شدن در صبح زود و ورزش‌کردن کار سختي است، براي اين افراد فعاليت جسمي در ساعت‌هاي بعدي روز ممکن است راحت‌تر باشد. براي برخي افراد ورزش در ساعت استراحت هنگام وقت ناهار راحت‌تر است، به خصوص اگر همراه همکارانشان ورزش کنند. در اين هنگام بايد دقت کنيد خوردن ناهار را پس از ورزش‌ انجام دهيد، نه قبل از آن. بهتر است بلافاصله پس از غذاخوردن ورزش نکنيد زيرا در اين صورت خوني که لازم است به دستگاه گوارش برود، متوجه عضلات مي‌شود. اگر غذاي سنگيني خورده‌ايد بايد 90 دقيقه به خودتان فرصت دهيد و پس از آن ورزش کنيد.

 

ورزش و آلودگي هوا

 

ورزش در محيط بيرون از خانه هنگام آلودگي هوا به سلامت آسيب مي‌زند؛ به‌خصوص اگر دچار آسم، ديابت، بيماري قلبي يا ريوي باشيد.

 

قرار گرفتن در معرض هواي آلوده حتي بدون ورزش کردن هم براي سلامت زيانبار است اما ترکيب شدن آلودگي هوا و ورزش، سلامت شما را بيشتر به خطر مي‌اندازد زيرا هنگام انجام ورزش‌هاي هوازي مجبور مي‌شويد هواي بيشتري به درون ريه‌هايتان بفرستيد و عميق‌تر نفس بکشيد و به اين علت با احتمال بيشتري ممکن است حين ورزش از راه دهان تنفس کنيد و در نتيجه از عمل فيلترکننده آلودگي مجاري بيني محروم ‌شويد.

 

با اين حال و با توجه به منافع آشکار ورزش، مگر در مواردي که پزشک توصيه کرده باشد، نبايد ورزش را کلا کنار بگذاريد و با انجام اقداماتي مي‌توانيد خطرهاي ناشي از ورزش در هواي آلوده را به حداقل برسانيد.

 

از جمله مي‌توانيد به ميزان آلودگي هوا که سازمان‌هاي مسوول اعلام مي‌کنند، توجه کنيد.

 

زمان ورزش را دقيق تعيين کنيد. هنگام آلودگي شديد هوا از انجام ورزش در محيط بيرون خودداري کنيد. در اغلب موارد آلودگي هوا در ميانه روز يا بعد از ظهر در حداکثر شدت است. ورزش در ساعت‌هاي پرترافيک هم شما را در معرض بيشترين ميزان آلودگي قرار مي‌دهد.

 

از مناطق آلوده دوري کنيد.

 

آلودگي هوا در فاصله 15 متري خيابان يا جاده بيشتر است. مناطق مرکزي شهر يا محل‌هاي اختصاص داده شده به سيگار کشيدن در بيرون ساختمان‌ها نيز بالاترين ميزان آلودگي را دارند. تا جايي که مي‌توانيد از اين محل‌ها دوري کنيد.

منبع: هفته نامه سلامت

 

چاپ مطلب ارسال برای دوستان

 

 

 

 

  نقشه سایت | عضویت | درباره ما | تعرفه تبلیغات | ارسال نظرات | خانه  

حقوق این سایت متعلق به موسسه طب ورزش پارس می باشد.

هرگونه برداشتی از مطالب با ذکر منبع (www.sportmedicine.ir) بلامانع است.  

طراحی شده توسط شرکت سامانه های هوشمند مصباح شارژ