- _UCONTENTS
 

خانه ارسال نظرات تعرفه تبلیغات درباره ما عضویت تالار گفتگو نقشه سایت e خدمات الکترونیک

اورژانسهای ورزشی

آسیب ورزشی

توانبخشی ورزشی

رشته های ورزشی

روانشناسی ورزشی

پزشکی و ورزش

تغذیه ورزشی

ورزش بانوان

تناسب و سلامت

 خانه > تناسب و سلامت/طراحی تمرینات ورزشی


اصول برنامه ریزی ورزشی برای سیستم عضلانی اسکلتی

تمرینات مقاومتی برای افزایش سایز، قدرت ،سرعت و توان عضلات کاربرد دارند.تمرینات مقاومتی برای تمام گروههای سنی از کودکان تا مسنترها مفید میباشد.این اصول برنامه ریزی ورزشی برای سیستم عضلانی اسکلتیتمرینات با افزایش قدرت و توان عضلانی فعالیتهای روزمره زندگی را آسان می کند و استرس حمل مواد خریداری شده از فرو شگاه را کاهش میدهد وباعث کاهش میزان خستگی می شود

تمرینات مقاومتی به عنوان یک جزء اصلی باید در تمام تمرینات ورزشی گنجانده شودولی چگونگی انجام صحیح آن اصول وقوائد خاص خود را دارد که به طور مختصر به آن اشاره خواهم کرد

علی رغم فواید متعدد تمرینات مقا ومتی در صورت عدم انجام تکنیکهای صحیح، با خطرات فرا وانی همراه میباشد.استفاده از وزنه های آزاد ریسک بیشتری از نظر ایجاد آسیب از دستگاهای ورزشی مقاومتی دارد

کسی که قصد انجام فعالیت ورزشی مقاومتی دارد ابتدا باید با پزشک متخصص پزشکی ورزشی و یا پزشکی که در زمینه ورزشی کار میکند مشورت کند چون در بعضی افراد ورزشهای مقاومتی قد غن میباشدبرای مثال کسی که فشار خونش از 160 میلیمتر جیوه بالاتر باشد برای او انجام فعالیتهای مقاومتی قد غن میباشد

به طور کلی سه نوع انقباض در عضلات داریم

1- کانسنتریک

2- اکسنتریک

3- ایزومتریک

در انقباض کانسنتریک طول عضله کم میشود .در انقباض اکسنتریک طول عضله زیاد میشود ودر انقباض ایزومتریک طول عضله ثابت میماند

به طور معمول وسایل تمرینی برای انجام تمرین مقاومتی به دو دسته تقسیم میشود

1-دستگاههای ورزشی

2- وزنه های آزاد

1- دستگاهها طوری طراحی شده اند که تمام گروههای عضلانی بزرگ را تحت فشار قرار دهندکه انواع این دستگاهها در اکثر سالنهای بدن سازی در دسترس میباشدمزیت استفاده از آنها بی خطر بودن این دستگاهها و انواع متنوع آن میباشد

2- وزنه های آزاد مثل هالتر و دمبل گر چه این وسایل ساده هستند اما وسایل خوب و موثری می باشند

انتخاب هر کدام از این دو روش بسته به امکانات و در دسترس بودن این وسایل داردولی فرامش نکنید که حتی استفاده از دمبل در طو لانی مدت فواید زیادی دارد

مفاهیم تناسب و آمادگی
طراحی تمرینات ورزشی

حتما برای شما سوال پیش می اید که با وزنه چند کیلویی تمرین را شروع کنیم برای جواب به این سوال ابتدا باید فرد حد اکثر وزنه ای که میتواند آنرا یک دفعه بالای سر ببرد مشخص کند .

در افراد مبتدی که قبلا تمرین نداشته اندابتدا میبایست با 45 تا 50 درصد حد اکثر وزنه ای که میتوانند آنرا یک دفعه بالای سر ببرد تمرینات را شروع کنندو بعد کم کم پیشرفت کنند.برای افراد با تجربه و تمرین کرده شدتهای تمرین 80 درصد وبیشتر نیاز است تا قدرت وسایز عضلات آنها افزایش یابد

مثلا اگر فرد مبتدی و تمرین نکرده ای می تواندحد اکثریک وزنه 20 کیلویی را یکبار بالای سرش ببرد برای شروع تمرین مقاومتی باید با وزنه 10 کیلو گرمی شروع کند وبه تد ریج وزنه را بیشتر کند

در هنگام فاز کانسنتریک انقباض عضله یعنی موقعی که می خواهیم وزنه را بالای سر خود ببریم باید بازدم داشته باشیم واز دم پر هیز کنیم چون موجب بالا رفتن فشار خون میشود

طرز ایستادن در جلو گیری از آسیب در تمرینات مقاومتی اهمیت دارد پاها باید هم عرض شانه ها باز شوند، پاشنه پا ها باید در تماس کامل با سطح زمین باشند زانوها اندکی خم باشند و سر و شانه ها در یک راستا با مفصل ران قرار داشته باشند.

طراحی برنامه تمرینات مقاومتی بر حسب فرد و نوع هدفی که فرد دارد متفاوت میباشد برای مثال برنامه تمرینات مقاومتی در یک با زیکن 18 ساله والیبالیست با یک فرد چاق 14 ساله بی تحرک تفاوت خواهد داشت . برای آشنایی چند تا از اصول کلی آن در زیر آورده میشود

وسیله ای انتخاب شود که برای فرد راحت باشد ودر تمام طول دامنه حرکتی عاری از درد باشد

انجام حدا قل 8 تا 10 حرکات ورزشی که عضلات بزرگ ران،پاها،پشت،سینه،شانه ها،بازوها،و شکم را شامل شود

8 الی 12 تکرار برای هر حرکت منلسب میباشد،ولی میتوانیم بسته به شرایط فرد از 3 تا 20 تکرار انتخاب کنیم

در افراد ضعیف ودچار ضعف جسمانی حتما باید مربی ویا یک نفر کمک کننده در کنار فرد باشد

ملاحظات در طراحی برنامه

چندین اصل اساسی برای طراحی یک برنامه تمرینی مقاومتی باید در نظر گرفته شود، سه اصل اختصاصیت،تنوع و لود اضا فی می باشد که به طور خلاصه تو ضیح داده می شود

اختصا صیت : بدن به طور اختصاصی با خواسته هایی که بر آن تحمیل می شود سازگار میشود این اصل را اصل اختصاصیت میگویندومیبایستی بر اساس هدفمان تمرینات اختصاصی به هر فردی بد هیم برای مثال یک فردی که برای افزایش مسافت دویدنش به تمرینات مقاومتی می پردازد به یک بر نامه با شدت کم،تکرار بالا و حجم متوسط ،نیازمند میباشد

تنوع : اصل تنوع در تمرینات مقاومتی به تغییر در یک یا چند متغیر دخیل در طراحی برنامه اطلاق میشود که برای گنجاندن تنوع در برنامه از پریو دیزاشن ( تناوبی کردن ) تمرینات استفاده میشودکه هدف مهم آن افزایش انگیزه برای افزایش تناسب عضلانی میباشد و هدف بعدی آن جلو گیری از تمرین زدگی می باشد

اصل اضافه بار پیشرونده : اضافه بار به معنی اضافه کردن بار بیشتر از چیزی که عضله به آن عادت کرده است اطلاق می گردد برای اضافه بار پیشرونده در تمرینات مقاومتی از یک یا چند تا از متدهای زیر استفاده میشود

  • افزایش لود
  • افزایش تکرار
  • تغییر در سرعت تکرار ( با لودهای زیر ماکزیمم )
  • کاهش زمان استراحت ( برای افزایش در استقامت عضلانی )

در پایان یاد اوری میشود که تمرینات مقاومتی یک جزی جدایی نا پذیر در ورزش میباشد وبرای تمام افرادی که قصد انجام شروع حرکات ورزشی را دارند تو صیه میگردد .مو فق باشید

دکتر وحید سبحانی متخصص پزشکی ورزشی

مطالب مرتبط:

*ورزش درمانی در افزایش دامنه حرکات شانه
*فيزيولوژي ورزشي بخش چهارم
*حركات كشش غير فعال در توانبخشی
*مراحل طرح تمرين ساليانه ورزشی
*کميت دهی به تمرينات ورزشی
*طرح تمرين هفتگی (ميکروسيکل)
*مراحل تمرینات آماده سازی جهت رقابت های ورزشی
طرح تمرين هفتگی (ميکروسيکل)
مفاهیم اساسی در طراحی تمرین

طرح ريزی تمرینات ماهیانه یا ماکروسيکل
*
 طرح جلسات تمرین روزانه ورزشی
آغاز یک برنامه ورزشی
زمان بندی تمرینات ورزشی (Periodization ) 

مراحل طرح تمرين ساليانه ورزشی
* آماده سازی عمومی و اختصاصی رشته های ورزشی   

* اهمیت و ضرورت طراحی تمرین
علایم و نشانه های بیش تمرینی

* راهنمای انجام ورزش سالم
* پارگی ها و آسیب رباط , تاندون و عضله 

فشار خون بالا و ورزش
تغذیه قبل از رقابت ورزشی
تمرینات شل کننده ( تن آرامی ) برای کاهش استرس
روان شناسی موفقیت در ورزش
ورزش و مدیریت استرس
راهنمای انجام ورزش سالم 

تغذیه در زنان ورزشکار
اعتیاد به ورزش ( وابستگی ناسالم به ورزش) 
آسیب های ورزشی, پیشگیری و درمان
*
پرخوری عصبی در ورزشکاران
استرس و چاقی
اضطراب رقابتی در ورشکاران
عزت نفس ( اعتماد به نفس )
روش های مهارخشم
مدیریت استرس ( 2 )
مدیریت استرس ( 1 )

ورزش های تقویت کننده عضلات کف لگن
پارگی ها و آسیب رباط , تاندون و عضله
ورزش و پوکی استخوان
ورزش و درمان چاقی
آسیب رباط جانبی داخلی زانو
درد ساق در ورزشکاران (shin splint )
آسیب ورزشی دیسک کمر
*آسیب های مچ دست و ژیمناست

چاپ مطلب ارسال برای دوستان

 

 

 

 

  نقشه سایت | عضویت | درباره ما | تعرفه تبلیغات | ارسال نظرات | خانه  

حقوق این سایت متعلق به موسسه طب ورزش پارس می باشد.

هرگونه برداشتی از مطالب با ذکر منبع (www.sportmedicine.ir) بلامانع است.  

طراحی شده توسط شرکت سامانه های هوشمند مصباح شارژ