- _UCONTENTS
 

خانه ارسال نظرات تعرفه تبلیغات درباره ما عضویت تالار گفتگو نقشه سایت e خدمات الکترونیک

اورژانسهای ورزشی

آسیب ورزشی

توانبخشی ورزشی

رشته های ورزشی

روانشناسی ورزشی

پزشکی و ورزش

تغذیه ورزشی

ورزش بانوان

تناسب و سلامت

 خانه > تناسب و سلامت/مفاهیم تناسب و آمادگی


ساختمان و نقش عضله بخش چهارم

Diet weight رژيم غذايي در وزنه برداري و پرورش اندام
در حالي كه من براي راحتي كار اين دو ورزش را در يك گروه جاي دادهام، اما درحقيقت دو فلسفه متفاوت براي اين دو ورزش وجود دارد. وزنهبرداران قدرت عضلاني و رسيدن به درجهاي از توده عضلاني را بسيار موردتوجه قرار ميدهند (در اينجا ارتباط زيادي بين توده عضلاني و قدرت كلي وجود دارد) تا بتوانند وزنه هاي خيلي سنگين را بلند كنند. از طرف ديگر به نظر ميرسد هدف پرورش اندام افزايش حجم عضلات به منظور كسب اندامي تراشيده است تا به آن شرايط ايدهآل عضلاني كه مورد تأييد داوران است برسند. اما، آنچه در اين بين مشترك است اهميت و نقش تغذيه و رژيمهاي غذايي است. به مانند بوكس و كشتي، وزنهبرداري هم به دو دستة وزني با دامنة وسيع تقسيم ميشود. براي مثال با استفاده از آمار و اطلاعات وزنه برداران در بازيهاي المپيك 1984 داراي دامنة وزني از kg 2/51 تا kg 152 بودند. هر چند در آنجا مرداني بودند كه بيش از 160 كيلوگرم وزن داشتند.
ـ به دليل وجود تفاوت زياد در جثه ورزشكاران اين رشته، اختلاف زيادي در مقدار وزنه هاي بلند شده وجود دارد. براي مثال در بازيهاي 1980 جمع كل حركات يك ضرب و دو ضرب از 245 كيلوگرم در دسته مگسوزن تا 395 كيلوگرم در دسته فوق العاده سنگين متغير بود.
 هرچند بين وزن ورزشكار و وزنه هاي بلند شده ارتباط متناسبي وجود دارد ولي اين رابطه يك رابطة خطي نيست چرا كه سطوح مهارتي نيز تأثير مهمي دارد. دوباره مثالي از بازيهاي 1980؛ يك مگس وزن به عنوان يك ركورد جديد وزنه 245 كيلوگرم  را بلند كرد در صورتي كه يك وزنه بردار فوق العاده سنگين كه وزن بدنش حدوداً دو برابر يك مگس وزن است، تنها 395 كيلوگرم را بلند كرد. اگر يك رابطة خطي وجود داشت، اين وزنه بردار مي بايد وزنهاي بالاتر از 490 كيلوگرم را بلند ميكرد!
 ـ براي مثال لئونيد زابوتينسكي از اتحاد جماهير شوروي در سال 1987 با بلند كردن وزنه 170 كيلوگرمي ركورد جديدي را در حركت يك ضرب به جاي گذاشت. قد او184 سانتيمتر بود. با فرض اينكه در حالت بالا بردن كامل دستها وزنه يك متربالاي شانهها قرا ميگيرد، در نتيجه فاصله نهايي كه وزنه طي ميكند 230 سانتيمتر ميباشد. اين اطلاعات به ما ميگويد كه بلند كردن وزنه به طور طبيعي به 1/80 كيلوكالري انرژي نياز دارد. بنابراين به دليل وجود ارتباط مستقيم بين كار و انرژي، محاسبه انرژي بلند كردن وزنة بسيار آسان ميشود. موارد ديگري كه بايد مدنظر قرار گيرد وزن ميله و دامنة وزنه بلند شده ميباشد. اما به دليل اختلاف زياد در جثة افراد متابوليسم پايه يكي از فاكتورهاي بسيار مهم ميباشد.
  من در مورد يك چيزي مطمئن هستم: من دوست ندارم كه يك وزنه بردار فوق سنگين را براي يك دورة زماني مجبور به زياد خوردن كنم. من وزنه برداران زيادي در بازيهاي المپيك ديده ام كه مقادير بسيار زيادي غذا مصرف ميكردند!
در زمينة تغذية رشتة پرورش اندام مسائل رازگونه اي وجود دارد كه من علاقه اي ندارم كه به آن بپردازم. تنها يك نگاه به صفحات مجلات پرورش اندام كافي است   تا متوجه حضور قوي مكملهاي غذايي ساخته شده در اين رشته شويم. من قهرمان پرورش اندامي را ميشناسم كه هر چه درآمد دارد صرف مكملهاي غذايي و غذاهاي مخصوص ميكند، هزينه هاي جاري او در اين مورد به بيش از 100 پوند در هفته ميرسد. در اين رابطه جالب است به نمونهاي از رژيم غذايي روزانه يك قهرمان پرورش اندام اروپايي توجه كنيم.


صبحانه: 450 گرم ماهي پخته شده با بخار، 2 عدد تخممرغ آبپز، چاي گياهي
ناهار: يك مرغ كامل كباب شده: يك عدد سيب، 2 عدد بيسكويت چاودار
شام: 450 گرم ماهي آبپز، 450 گرم برنج قهوهاي هر وعده با مكملهاي زير همراه بود:

6 گرم ويتامين C ، كولين، لستين، ويتامين 6 B و آمينواسيدهاي محلول.

به علاوه ميان وعده هاي هميشگي شامل بادامزميني، ميوه مغزدار كاشو، بادام، ميوه و خوراكهاي مرغ وجود دارد. نكته جالب اينجاست كه اين رژيم فاقد گوشت قرمز بود، اما اگر اين صورت غذاي قبل از مسابقه باشد ميتوانيم بگوييم كه ورزشكار به محدود كردن دريافت چربي تمايل داشته است. در طول فاز تمرينات وعده هاي غذايي اكثراً حاوي 450 گرم گوشت گاو يا بره بود.
  ـ از نقطه نظر حياتي، اين رژيم غذايي ممكن است از لحاظ كربوهيدرات بسيار فقير باشد (اگرچه مصرف 450 گرم برنج قابل توجه است) و همچنين تقريباً خالي از سبزيجات است، كه ميتواند سبب كمبود ويتامينها در بدن شود. البته ميان وعده هاميتوانند اين نقيصه را جبران كنند. من ورزشكاران پرورش اندام را ميشناسم كه حداقل يك ساعت از روز را براي خوردن مكملهاي غذايي صرف ميكنند. اين ورزشكاران با صبحانة نيروزاي غلات شروع ميكنند و با يونجه، كتانجك (كلپ)، عسل، نوشيدني پروتئين ـ شير، آمينواسيدهاي محلول، كولين، اينوزيتول، جگر خشك شده، ويتامين
B ، C و E ، مولتي مينرال و ريزمغذيها صرفنظر از قرصهاي آنابوليكي غير استروئيدي (احتمالاً اين گروه نوع مجاز داروهاي ممنوعه هستند) ادامه ميدهند.
 همة متوني كه از مكملهاي غذايي و مصرف آنها پشتيباني ميكند دلايل فيزيولوژيكي  منطقي براي استفاده آنها ارائه ميدهند. به دليل اينكه بدنسازان هزينه هاي بالايي را در مورد مكملهاي غذايي متحمل ميشوند بايد مطمئن شوند كه پول خود را  هدر نميدهند و مكملهاي غير مؤثر نميخرند، آيا اينطور نيست؟
 ـ در ابتداي يك مجله پرورش اندام توليدكنندگان مشهور مواد غذايي سالم فهرستي از فوايد مصرف مكملها را براي حمايت از آنها ارائه ميدهند. اين شركتها مدعي هستند كه اين مكملها داراي مزاياي زير ميباشند:
بالا بردن فرايند متابوليك رشد عضلات افزايش ميزان قدرت بهبود استقامت هوازي كاهش ميزان چربي بدن كمك به بازيابي بين جلسات تمريني بهبود سريع جراحات نگهداري سطوح مطلوب سلامتي كاهش دردبهبود تمركزتني چند از متعصبين به چنين اثر منطقي اين فهرست كه حامي استفاده از مكملهاست شك دارند.
 براي نتيجه گيري از اين بخش تمايل دارم محاسبه جديدي از انرژي موردنياز را در  رشته پرورش اندام ارائه دهم كه با روشهايي كه قبلاً در اين كتاب ذكر شد  متفاوت است. من روزهاي زيادي را در جلسات تمريني و مسابقات قهرمانان پرورش   اندام گذرانده ام و متوجه شدم ميزان نياز غذايي روزانه آنها (شامل همه ميان وعده ها) براي ايجاد يك تعادل انرژي، بيش از 5000 كيلوكالري در روز است.
 به دنبال اين مشاهدات كه توسط چربي سنج (كاليپر) براي اندازه گيري درصد چربي  بدن آنها صورت گرفت چنين تعادل انرژي براي اين افراد مورد تأييد قرار گرفت.
 

طبقه بندي وزني 
(kg)

متابوليسم پايه +كارهاي روزمره 
)
كيلو كالري(

انرژي كل  
)
كيلو كالري(

مگس وزن 52

2670

3970

خروس وزن 56

2900

4220

پر وزن 60

3150

4510

كم وزن  67.5

3500

4900

سبك وزن 75

4000

5500

كم سنگين وزن 82.5

4250

5850

نيمه سنگين وزن90

5000

6700

سنگين وزن110

5500

6900

بسيارسنگين وزن بالاتراز110

7500

9400

 جدول 15 ـ نيازهاي انرژي روزانه در دسته هاي مختلف وزنه برداري.

 اين جدول افزايشي را در ميزان انرژي از بالا به پايين نشان ميدهد.

منبع : www.ktn1.com/Maghlat

گردآورنده : سالم خجسته

مطالب مرتبط:

*ساختمان و نقش عضله بخش سوم
*ساختمان و نقش عضله بخش دوم
*ساختمان و نقش عضله بخش اول
*فيزيولوژي ورزشي بخش اول
*ژنتیک و عوامل موثر بر عملکرد ورزشکاران
*بررسی اسرار ورزش
*فواید ورزش هوازی ( ورزش ايروبيك )
*تناسب اندام درفرم هاي مختلف بدني
*گرم کردن وسردکردن بدن آمادگی برای ورزش
*تقسیم بندی رشته های ورزشی بر حسب قدرت مورد نیاز
*تناسب و سلامت ( آمادگی جسمانی )
*کشیدگی عضلات جلوی شکم
*آسیبهای عضله چهار سر ران ( Quadriceps injury )
*کشیدگی عضلات و پارگی تاندونهای کمر

چاپ مطلب ارسال برای دوستان

 

 

 

 

  نقشه سایت | عضویت | درباره ما | تعرفه تبلیغات | ارسال نظرات | خانه  

حقوق این سایت متعلق به موسسه طب ورزش پارس می باشد.

هرگونه برداشتی از مطالب با ذکر منبع (www.sportmedicine.ir) بلامانع است.  

طراحی شده توسط شرکت سامانه های هوشمند مصباح شارژ