- _UCONTENTS
 

خانه ارسال نظرات تعرفه تبلیغات درباره ما عضویت تالار گفتگو نقشه سایت e خدمات الکترونیک

اورژانسهای ورزشی

آسیب ورزشی

توانبخشی ورزشی

رشته های ورزشی

روانشناسی ورزشی

پزشکی و ورزش

تغذیه ورزشی

ورزش بانوان

تناسب و سلامت

 خانه > تناسب و سلامت/مفاهیم تناسب و آمادگی


فيزيولوژي ورزشي بخش چهارم

فصل پنجم : تمرين و آمادگي جسماني

فعاليت جسماني اساس نيل به آمادگي جسماني است براي توسعه اصولي و حفظ آمادگي جسماني ، دانش علمي در زمينه فيزيولوژي ورزشي لازم است . طراحي و هدايت برنامه هاي آمادگي بايد متناسب با نيازهاي ويژه هر شخص و با هدايت دانش فيزيولوژي ورزش باشد . قهرمانان زبده ، افراد سالم در تمرينات منظم ، بيماران قلبي ، ورزشكاران جوان هنگام بازپروري پس از آسيب سالمندان مشتاق به زندگي مستقل و بدون نياز به ديگران و همگي در سايه اصول و قوانين فيزيولوژي ورزش مي توانند از مزاياي يك برنامه آمادگي جسماني سازمان يافته بهره مند گردند .

بررسي ها نشان مي دهند كه فعاليت بدني با تكرار ، شدت ، مدت مناسب و بر اساس برنامه هاي منظم ، مزاياي معني داري دارد . حفظ سطح مناسبي از عناصر آمادگي جسماني مرتبط با تندرستي مانند استقامت قلب و عروق ، قدرت عضلاني و استقامت ، تركيب بدني و انعطاف پذيري در كاهش خطر امراض قلبي ، فشار خون ، ديابت ، پوكي استخوان ، چاقي و ناراحتي هاي رواني موثر است .

كاهش ميزان موارد حمله قلبي و حفظ عملكرد مستقل در پيري از مزاياي تمرينات منظم است . بعلاوه افراد داراي فعاليت جسماني نسبت به افراد غير فعال عمر بيشتري دارند .

مزاياي تمرين و فعاليت

بسياري از مسائل و مشكلات تندرستي كه مردم با آن مواجهند بطور كلي به شيوه زندگي آنها وابسته است . تاثير قابل توجه شيوه زيستي بر تدرستي و سلامت امر شناخته شده اي است . عادات فردي در تغذيه ، تمرين ، كنترل فشار رواني عادات غير بهداشتي چون مصرف سيگار و مراقبت هاي بهداشتي چون مراجعه منظم به پزشك تاثير عميقي بر تندرستي و كيفيت زندگي دارد .

يكي از عوامل تهديد كننده سلامت و تندرستي جسمي و روحي ، بيماريهاي انحطاطي ( بيماريهايي كه به تدريج توسعه يافته و آثار خود را بروز مي دهند ) هستند ، بسياري از اين بيماريها در مقوله بيماريهاي فقر حركتي قابل طبقه بندي است . بيماري فقر حركتي نه از طريق عفونت بلكه در اثر فعاليت جسماني كم و ناكافي و اغلب همراه با رژيم و عادات غذايي نامناسب بوجود مي آيد .

بيناري كرونري شرياني ، پوكي استخوان و ديابت و كمردرد مزمن ، فشار خون و چاقي نمونه هايي از بيماريهاي مربوط به فقر حركتي هستند . اين بيماريها ، تهديد        كننده هاي جدي سلامت مردم هستند . بيماريهاي قلب و عروق عمده ترين عامل مرگ و مير هستند .

تمرين منظم و مناسب موجود حفظ آمادگي و نيل به تندرستي و عامل پيشگيري است و در بسياري از موارد درمان بخش بيماريهاي انحطاطي بشمار مي رود . بهبود آمادگي قلب و عروق يكي از مزاياي تمرين است . تمرين تقليل دهنده خطر بيماريهاي قلبي است .

مزاياي نسبت داده شده به آمادگي قلبي عروقي عبارتند از : بهبود كارآيي قلب و عروق ، تقويت عضله قلب ، پايين آمدن ضربان قلب ، تقليل فشار خون . افزايش ظرفيت حمل اكسيژن در خون ، بهبود گردش خون مركزي و محيطي ، مقاومت در مقابل تصلب شرائين ( تنگي عروق ) ، حفظ سطح كلسترول خون در سطح مطلوب ، تقليل ليپوپروتئين هاي كم چگالي ، افزايش ليپوپروتئين هاي پر چگالي ، تقليل خطر حمله قلبي و افزايش شانس زنده ماندن پس از حمله قلبي .

تمرين به حفظ تركيب مطلوب بدني كمك مي كند ، مقدار زياد چربي بدني براي سلامت زيان آور است . اضافه وزن طول عمر را كم مي كند . افزايش كلسترول خون ، ديابت ، فشار خون ، بيماريهاي كيسه صفرا ، امراض قلب و عروق ، پوكي استخوان و آرتروز استخواني مفاصل تحمل كننده وزن بدن و بعضي از انواع سرطان با اضافه وزن مرتبط است .

تمرين منظم با مصرف كالري هاي اضافي و پيشگيري از افزايش وزن نامطلوب ، به حفظ وزن مناسب كمك ميكند و از اين طريق از خطر بيماريها كاسته ميشود . چون كودكان داراي اضافه وزن ، در بزرگ سالي نيز دچار اين عارضه مي شوند و به دليل افزايش استعداد چاقي با پيشرفت سن ، عادات تمريني صحيح و تغذيه متعادل و متوازن ، بايد از سالهاي اوليه زندگي برقرار شود .

قدرت عضلاني ، استقامت عضلاني و انعطاف پذيري از اجزاي بسيار مهم آمادگي تندرستي هستند . ميليون ها نفر از مردم از ناراحتي كمر رنج مي برند و بسياري از اين ناراحتي ها به ضعف عضلاني و فقدان توازن و تعادل ناشي از فقر حركتي و يا فعاليتهاي نامناسب نسبت داده مي شود . كسب و حفظ مقدار مناسبي از اين عناصر از خطر ابتلا به ناراحتي كمر مي كاهد . تقليل خطر آسيب ديدگي عضلاني و مفصلي نيز از نتايج مثبت تمرين منظم و مناسب است .

ارزش ها و مزاياي تمرين به جسم محدود نمي شود ، بلكه تمرين بر بهداشت روان و سلامت ذهن نيز تاثير مي گذارد . تمرين در تخفيف بيماري رواني و تقليل حساسيت به افسردگي و اضطراب موثر است .

فعاليت منظم در توسعه خود پنداري مثبت و افزايش اعتماد به نفس موثر است و موجب احساس شايستگي خويشتن داري ، استقلال ، پايداري هيجاني و قاطعيت ميشود .

اصول تمرين

دانش فيزيولوژي ورزش خطوط اصلي را براي مربيان روشن ميكند . اين اصول در تمام برنامه ها چه توسط مربيان مدارس ابتدايي در بهبود آمادگي دانش آموزان و چه توسط مربي آمادگي ورزشكاران بزرگ سال و چه از سوي متخصصان ورزشي در برنامه بازپروري قلبي بيماران ، قابل اجرا هستند . براي اينكه اهداف پيش بيني شده اي چون بهبود و حفظ آمادگي جسماني عينيت يابند ، عوامل فيزيولوژيكي و رفتاري متعددي را بايد در نظر گرفت :

1-  اصل اضافه بار : اين اصل مهمترين عامل در تمرين و بهبود آمادگي جسماني است و طبق اين اصل براي بهبود ميزان آمادگي جسماني بايد تمرين در فشاري بالاتر از وضعيت فعلي فرد ايجاد شود . مثلاً اگر كسي مايل به افزايش قدرت عضلاني است ، بايد عضلاتش را با شدتي بالاتر از وضعيت فعلي به تمرين وادارد . هنگامي كه حد مطلوبي از آمادگي حاصل شد ، تمرين بايد در سطحي ادامه يابد كه نتايج حاصله حفظ شوند .

2-  اصل ويژگي تمرين : نوع تغييرات فيزيولوژيكي كه از تمرين حاصل مي شود با نوع تمرين بكار گرفته شده ارتباط دارد . تاثيرات تمريني زماني به حداكثر ميزان خود مي رسد كه در راستاي هدف نهايي اجرا شوند . به عنوان مثال بهتر است براي توسعه قابليت هاي جسماني يك فوتباليست از حركات تخصصي كه در فوتبال بكار مي روند بكار بگيريم .

3-  حد آمادگي فرد بايد مورد توجه باشد : براي شروع برنامه هاي آمادگي جسماني مجوز پزشك براي تمرين ضروري است و پس از آن بايد سطح آمادگي جسماني فرد مشخص شود و در برنامه ريزي مورد توجه قرار گيرد . افرادي كه از ميزان آمادگي پايين برخوردارند در مقايسه با افراد آماده بايد با فشار كمتري تمرين كنند .

4-  گرم كردن و برگشتن به حالت اوليه ( سرد كردن ) : از عوامل مهم تمرين هستند . 5 تا 10 دقيقه فعاليت گرم كردن قبل از شروع تمرين ضروري است . اين در پيشگيري از آسيبها و آمادگي بدن براي حركات شديد نيز مهم است . پس از اتمام برنامه تمرين ، يك دوره 5 تا 10 دقيقه اي براي سرد كردن بدن جهت برگشت به حالت اوليه توصيه مي شود . افراد برخوردار از ميزان آمادگي جسماني پايين و افراد ميانسال و سالمند بايد وقت بيشتري را براي گرم كردن و سرد كردن بدن خود صرف كنند . تمرين كششي و فعاليتهاي هوازي ملايم نيز براي گرم كردن مناسب هستند .

5- ايمني ، اصل اساسي است : قبل از شروع تمرين آزمايشات و معاينات ضروري است . اين ضرورت به ويژه در مواقع خاصي چون شروع به تمرين پس از يك دوره طولاني عدم فعاليت و يا در تمرينات بازپروري مثلاً پس از يك بيماري قلبي بيشتر احساس مي شود . در تمرينهاي داراي برخورد كه امكان صدمات وجود دارد ، به ويژه براي سر ، گردن ، چشم ها و دندان ها بايد از تجهيزات محافظ استفاده شود .

 طراحي يك برنامه تمريني

تمرين منظم اساس نيل به آمادگي و حفظ آن است . در تجويز يك برنامه تمريني به شخص ، بايد شدت ، مدت ، تكرار و شيوه تمرين مشخص گردد . حتي فردي كه بصورت انفرادي برنامه اي را طراحي ميكند بايد اين عوامل را در نظر بگيرد .

1-  شدت : عبارت است از درجه اي از تلاش و نيرويي كه فرد در مدت تمرين اعمال ميكند . مثلاً ميزان تلاش بعمل آمده توسط يك دونده بصورت 80 درصد از تلاش حداكثر او قابل بيان است . ميزان نيروي اعمال شده در تمرين قدرتي بر حسب مقدار وزنه جابجا شده قابل توصيف است ، مثلاً 50 كيلوگرم .

2-   مدت : عبارت است از طول فعاليت كه برحسب زمان بيان ميشود ، مثلاً 40 دقيقه تمرين .

3-  تكرار : عبارت است از تعداد جلسات تمرين در هفته ، مثلاً 3 تا 4 جلسه در هفته . كسب آمادگي و حفظ آن منوط به تمرين منظم است .

4-  شيوه تمرين : عبارت است از نوع تمريني كه انجام مي شود ، مثلاً دو آهسته      ( جاگينگ ) ، قايق راني ، دوچرخه سواري ، كشش ، تمرين با وزنه ، انواع مختلف تمرينات هستند كه هر كدام به منظور كسب آمادگي ويژه اي بكار مي روند . انتخاب نوع تمرين بايد متناسب با اهداف مورد نظر باشد . مثلاً كارآيي قلب و عروق به وسيله جاگينگ ( شيوه تمرين ) با 70 درصد نيرو ( شدت ) ، براي 40 دقيقه    ( مدت ) و به تعداد پنج بار در هفته ( تكرار ) و يا در 85 درصد شدت و به مدت 20 دقيقه ، چهار جلسه در هفته بهبود مي يابد .

افرادي كه براي اولين بار اقدام به تمرين مي كنند ، با تمرين در شدت كم و مدت طولاني ، در رسيدن به اهداف خود موفق تر خواهند بود . مدت و تكرار تمرين نيز براي سازگاري با اهداف تمرين قابل تغيير هستند . افرادي كه از سطح اوليه آمادگي جسماني پايين تري برخوردارند ، در مقايسه با افراد داراي آمادگي برتر بايد تمرينات را با شدت كمتري شروع كنند .

وضعيت بيماري چون مرض قلبي ، ديابت و آسم بايد در طراحي تمرين در نظر گرفته شود . براي امنيت و سلامت شركت كنندگان بايد تمام شرايط و وضعيت فرد در نظر گرفته شود . افراد ميانسال و مسن بايد تمرينات را در فشار و شدت پاييني شروع كنند بايد توجه داشت كه جنسيت عامل محدود كننده اي نيست و مردان و زنان در برابر تمرين عكس العمل مشابهي دارند .

لذت از تمرين از عوامل مهم در انتخاب شيوه تمرين است . شركت كننده وقتي به تمرين علاقمند مي گردد كه از آن لذت ببرد .

منبع : www.ktn1.com/Maghlat

 گردآورنده : حسين شهابي

مطالب مرتبط:

*فيزيولوژي ورزشي بخش سوم
*فيزيولوژي ورزشي بخش دوم
*فيزيولوژي ورزشي بخش اول 
*ورزش از دید تاریخ
*ژنتیک و عوامل موثر بر عملکرد ورزشکاران
*روش هایی آسان جهت جلوگیری از درد ماهیچه ها پس از تمرین
*تمرین استقامتی برای ورزش
*کميت دهی به تمرينات ورزشی
*غذا های سوزاننده چربی بدن
*اصول اساسي كاهش وزن
*ده دلیل مهم برای بلند کردن وزنه
*روش مک کويین برای افزایش قدرت عضلانی
*مزایا و معایب حرکات کششی
*تمرینات کششی برای رفع خستگی
*ورزش پیلاتس چیست ( pilates )
*فواید شنا
*فواید دویدن

چاپ مطلب ارسال برای دوستان

 

 

 

 

  نقشه سایت | عضویت | درباره ما | تعرفه تبلیغات | ارسال نظرات | خانه  

حقوق این سایت متعلق به موسسه طب ورزش پارس می باشد.

هرگونه برداشتی از مطالب با ذکر منبع (www.sportmedicine.ir) بلامانع است.  

طراحی شده توسط شرکت سامانه های هوشمند مصباح شارژ